DAG 1 – Uppvärmning:
–Hamstring walk outs, Tibialis raise mot vägg och lätta Db ext rot eller Cuban press
2 set
A1 Front squat @30×1 x 2-3 reps*
A2 Goblet squat med paus i botten @21×1 x 8-10 reps**
*SÅ KLART så får ni använda Safety bar om ni föredrar det, nästa vecka så kommer vi rekommendera det som första alternativ 🙂
**Är den tyngsta kettlebellen du kan hålla i för ”lätt” för att böja med så gör ett långsammare tempo
2 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot (med goblet hold) x 8 reps / ben*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*OM du gjort denna övning kontinuerligt och över lång tid så använd gärna en lätt Db/Kb i goblet hold
C ”Erica E-ROM”
5 varv på tid
5-10 Burpees med händer på två plattor *
5-10 1H-rodd / arm – var NOGA med att göra det med en bra hållning
20 1H-svingar eller Db/Kb ryck – det går bra att blanda
30 Mountain climbers
*gärna med något striktare armhävning om du orkar, men endast genom att nå med bröstet till marken mellan två plattor kommer göra den betydligt mer utmanande
[time cap 12 min]
’BONUS-övningar
1. Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x 10+ reps
2. Enbenta tåhävningar med E-ROM x 8-10 reps / ben
På A-delen så bygger vi återigen vidare på den set up vi hade för böj förra träningsperioden, men där fokus är tyngre vikt inledningsvis där nervsystemet får jobba lite extra och sedan ett-två utmanande Goblet squat-set för att hitta de där sista muskelfibrerna som kanske gömt sig! 💪🦵
En övning som nu är gammal i gemet är FFE Split squats, men är man ny på klubben så är det bra att ta det lugnt i början. Så påminner om att det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt på denna övning. Börja sedan med Goblet hold och du behöver inte gå vidare från den under VÄLDIGT lång tid. Men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan eller ännu svårare / tyngre varianter.
- FFESS-progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan
Tibialis Raise vill vi slå ett extraslag under vintern så att du minska sveda och värk när du börjar springa i vår och vi dubblar den ”prehab:en” med Enbenta tåhävningar med E-ROM!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer