DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
2. Rodd-praktik 2+ set
Ro 28-32 SPM så hårt som möjligt med BIBEHÅLLEN TEKNIK i 30-45 sekunder
[när du väntar på rodd så gör ett set av valfri BONUS-övning som är lätt att genomföra]
3. Team-wod: ”Ivo, Ivar-Ivrig”
14 min i lag om 2
4 min amrap
P1 – 10-14 cals rodd
P2 Amrap
15 Svingar
5 Laterala utfallsteg / ben (med Goblet hold)
vila 1 min
4 min amrap
P1 10-14 cals rodd
P2 Amrap
5 Burpees mellan plattor* eller 5-10 Armhävningar*
10 Air squats
*oavsett variant så kör så strikt armhävning som möjligt
vila 1 min
4 min amrap
P1 – 10-16 Burpees med eller utan armhävning
P2 Amrap
Sit ups, Reverse sit ups, Crunches med eller utan abmat eller Benlyft hängande elle på golv
Att tänka på vid roddövning är först och främst att testa att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen. Övriga punkter att tänka på är:
- ”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]
Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. Vilka datum det är hittar du i bokningssystemet! 🚣
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
2 set
A1 Marklyft* @20×1 x 3 reps: 150kg
A2 kippade HSPU x 3, med blå kudde under.
3. Team-wod: ”Ivo, Ivar-Ivrig”
14 min i lag med Kirill
4 min amrap
P1 – 14 cals rodd
P2 Amrap
15 Svingar@32kg
5 Laterala utfallsteg / ben
vila 1 min
4 min amrap
P1 14 cals rodd
P2 Amrap
5 Armhävningar mellan plattor
10 Air squats
vila 1 min
4 min amrap
P1 14 cals rodd
P2 Amrap Sit ups
190kcal totalt och en massa av det andra.