Onsdag 2024-01-17

DAG 2 – Uppvärmning:
-Tall kneeling Seesaw press (gärna från lättare till något tyngre), Support i ringar (med gummiband), Häng i stång med en- eller två händer

2 set
A1 STOH med valfri utrustning x 4-5 reps*
A2 (PUM) Pull ups i stång @30×1 x 4-6 reps**
*Det behöver alltså inte vara med skivstång. Väljer du skivstång så valfritt om du gör detta med eller utan rack
**Om du föredrar att först göra dina STOH och sedan avsluta denna del med Pull ups så går det bra

2 set
B1 Hänga statiskt i stång/ringar med en eller två händer x ackumulera tex 60-90 sek på 2 set – läs mer nedan!
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Anton All-In”

15 min amrap i lag om 2 – en jobbar en vilar

20 Renegade row*
20 2Kb/Db front squat eller Goblet Squats*
20 Svingar eller 2Kb/Db cleans*

OBS: vid varje byte så gör 10 utfallsteg utan vikt

BONUS-övningar
1. Tall Kneeling Pallof press @2020 x 5+ reps / sida
2. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @31×1 x submax

Vi prioriterar upp press, pull ups och greppstyrka dessa pass! Först ut STOH: Pushpressa gärna men idag kan du göra valfri variant. Denna dag har precis som tidigare mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Idag är det så att om angivet rep-antal för svårt så gör då så många som du kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

När det gäller greppstyrkan när du hänger i stången så sätt gärna ett mål som du ackumulerar till på två set, tex 1,5 minut, och detta baserat på hur det kändes i uppvärmningen om du tillsammans med tränaren har svårt att uppskatta vad som är rimligt. Det underlättar också att avgöra vilket svårighetsgrad du ska välja. Och orkar du hänga med en arm (avlså börja helst med dettta för att sedan avsluta med 1-2 set av att hänga med två händer.

GLÖM inte att det går att avlasta både häng med två händer och med en hand! Antingen med ett par fingrar med ena handen med eller utan PUM. Och vill du fortsätta öva på false grip hang så är det helt ok, tex att prova ”false grip hop-hop”, men detta ska betraktas som en lite mer avancerad övning.

Till sist ett par ord om BONUS-delen: Pallof press är en väldigt bra övning för bålstabilitet, särskilt i Tall kneeling position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något lättare variant. Du kan också välja att öva vidare på support om du inte kan eller inte vill göra armhävningar eller dips, kanske då en svårare variant än vad du gjorde i uppvärmningen. Nedan är vår standardprogression för Support:

Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).