DAG 3 – Uppvärmning:
-Waiters High Knee march (on the spot), Elephant walk (+ Handstående-övning, se progression nedan)

2 set
A Hang Power clean + Front squat + 1-2 STOH*
+
Valfritt att avsluta med 1-2 set: 60 sek amrap: Squat clean thruster**
*Som vanligt ok att skippa press över huvudet om du tränade igår.
**Kan med fördel göras PC+FS+STOH! Valfri vikt och gärna högt tempo OM du kan göra det med bra teknik. Gör du två set så vila lika länge som du jobbade.

6 min amrap
8-16 Snatch med Db/Kb*
8-12 Lateral burpees**
*skivstång ok OM logistiken tillåter
**över bock eller utrustning

[stor skillnad i reps för att ge möjlighet att testa en tyngre vikt]

BONUS-övningar
1.Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. KB-Woodchop eller Plate Twist x 10+ reps alt sida

A-delen: Vi fortsätter med att ha möjlighet att öva med lite högre tempo, men först bygg till ett lite tyngre komplex och slarva inte med tekniken på någon av delarna.

OBS: Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Förresten: Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

Och redan i uppvärmningen har vi nu valt att lägga in handstående och här är vårt standard-förslag för progression:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).