Onsdag 2023-12-20

DAG 2 – Uppvärmning:
-Tall kneeling Seesaw press (gärna från lättare till något tyngre), Support i ringar (med gummiband), Häng i stång med en- eller två händer

2 set
A Push Press med valfri utrustning x 8+ reps
+
Avsluta med att: Hänga statiskt i stång/ringar med två händer x amsap

2 set
B BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
+
Avsluta denna del med att göra 2 set av: (PUM) Pull ups i stång @30×1 x 4-5 reps

C ”Mosiga Moses”

15 min amrap i lag om upp till 3

P1-2 – en jobbar en vilar
30 Mountain climbers
24 Svingar
18 Goblet Squats
12 Burpees**
6 HumanMakers

P3 Under tiden P1-2 jobbar så gör:
Valfri planka, Hold med vikt eller Jägarvila

BONUS-övningar
1. Tall Kneeling Pallof press @2020 x 5+ reps / sida
2. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @31×1 x submax

Vi prioriterar upp pull ups och greppstyrka dessa pass, men press som vanligt och den här gången får ni möjlighet att öva hög-reps av vertikal press!

Denna dag har precis som tidigare mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Idag är det så att om angivet rep-antal för svårt så gör då så många som du kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

Och när vi kommer till att hänga i stång så kan ni avlasta både häng med två händer och med en hand. Vill du fortsätta öva på false grip hang så är det helt ok och då har vi tidigare rekommenderat tex att prova ”false grip hop-hop” om det är tungt. MEN vi rekommenderar varmt att du istället lägger fokus på 1H-häng denna period om du vill utmana dig lite extra.

Till sist ett par ord om BONUS-delen: Pallof press är en väldigt bra övning för bålstabilitet, särskilt i Tall kneeling position (så gör den helst inte i Half kneeling denna dag). Du kan också välja att öva vidare på support om du av någon anledning inte kan eller inte vill göra armhävningar eller dips, kanske då en svårare variant än vad du gjorde i uppvärmningen. Här är vår standardprogression för Support:

Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).