Onsdag 2023-12-13

DAG 3 – Uppvärmning:
-Waiters High Knee march (on the spot), Elephant walk (+ Handstående-övning, se progression nedan)

2 set
A 2 Power clean + 2 Front squat + 2 Push press*
+
Avsluta med: 2 min amrap: Power clean + Front squat + Push press eller Squat clean thruster**

*Som vanligt ok att skippa press över huvudet om du tränade igår.
**Valfri vikt och tempo men målet är att du ska kunna jobba kontinuerligt med väldigt korta vilor.

2 set
B1 Bent over Lateral Raise @2010 x 10+ reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*föredrar du stående Lateral Delt Raise så är det helt ok att göra

C ”Lucce”

vila ungefär lika länge som du jobbade

*Sikta på ca 150-200 m och om du vet med dig att du har svårt att komma upp i tempo på korta intervaller så ro uppemot 45 sek.
**Kör du med skivstång så är det ok att välja PC istället för snatch. Detta kräver lite planering och kanske inte funkar vid fullt pass.

BONUS-övningar
1. Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. KB-Woodchop eller Plate Twist x 10+ reps alt sida

A-delen: Vi fortsätter med att ha möjlighet att öva med lite högre tempo, men först bygg till ett lite tyngre komplex och slarva inte med tekniken på någon av delarna.

OBS: Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Förresten: Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

Och redan i uppvärmningen har vi nu valt att lägga in handstående och här är vårt standard-förslag för progression:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).