Onsdag 2023-08-02

DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march och Windmills och KB-DL + 10 sek hold

3 set
A1 2-6 FW/2KB DL + Farmers walk x 5+ m*
A2 Waiters walk x 10-20 m / arm
*antal FW DL helt beroende på hur tunga vikter du väljer och därefter en FW som minst är 5 meter men som gärna får vara betydligt längre (tex 20 m)

2-4 set
B1 Goblet squat med upphöjda hälar @50×0 x 2-6 reps*
B2 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 1-3 reps x 2 varv (med minst 10 sek vila mellan)
*målet är att gå djupt och ha så stor ROM på knäleden som möjligt utan smärta.

C ”Kajsa”

14 min amrap
10-20 m (Romanian)  death march med 1KB med en eller två händer*
20 1H-svingar – alt hand
200 m löpning
+
Varje gång du ställer ner KB på marken (för att du måste vila eller ska springa) så gör:
5-10 av: Armhävning (avlastat 45 grader ex mot däck) eller Dips eller HSPU**

*Känns det väldigt utmanande för baksidan så håll det till 10 meter. Och om två händer så håller du KB mellan benen och går lite bredare framåt, annars längst med ena sidan och valfria handbyten 👋
**Riktlinje är att du ska kunna göra 5 reps på vald variant, annars väljer du en lättare, samt att det är en lättare variant mot vad du valde på B2 💪

På Death March så understryker vi att du kan göra ”romanian-varianten” om den känns bättre. Om ländryggen är trött så går det utmärkt att istället göra 10 meter Utfallsteg med eller utan Goblet hold. Ibland kan ländryggen bli lite trött om du har problem med höftböjningen och / eller har tagit i för fulla muggar på A-delens farmers walk 😅

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).