Onsdag 2023-07-12

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tåhävning / gå på tå, Tibialis raise mot vägg och gärna med vikt samt gärna lätta reps av FFE Split squats

3 set
A1 Utfallsteg med vikt anyhow* x 10-15 m*
A2 Power Slams med Battle ropes x 6+ reps**
*Skivstång, fatbar, 1.2KB, säck dunk osv
**ELLER 2Db hang muscle snatch

2-4 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5+ reps / ben*
B2 Putta eller dra tung släde framåt med ringar x 15-20 m**
*ok med viktat, tex goblet hold
**ELLER Swiss ball eller Rower hamstring curls x 5+ reps

C ”Herman Hel-sving”

5 varv på tid av
Löpning x 150 m*
12 svingar – högre än vanligt
10 Goblet squat
8 KB-STOH – valfria handbyten

*ELLER Putta medeltung släde x 30 m / Valfria battle rope-slag (fokus på lite mindre slag upp och ned och sida till sida) x 15 reps

[time cap 12 min]

Vi fortsätter med ttyngre utfallsteg istället för våra vanliga benböj på A-delen. Ingen fara, du kommer inte tappa någon styrka i benen av dessa dagar, de kommer få jobba på ändå!

Ett par ord om battle ropes: huvudsaken när dessa kommer i passen är att du orkar jobba kontinuerligt. Följ länken på tips på olika varianter och glöm inte att kraften kommer från höften och ut till resten av kroppen!

En kom ihåg angående FFE Split squats: det är ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).