Onsdag 2023-07-05

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press, Tall Kneeling Pallof press och valfri variant av av Plate pinch eller häng

3 set
A1 Press med 2KB/Db eller Fatbar / Stock* skivstång @20×1 x 4-8 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @31×1 x 4+ reps
A3 Valfri variant av Support, Armhävning eller (Ring) Dips @20×1 x 4+ reps
*Stockens grundvikt är dessvärre strax över 50 kg, välj annan variant om det är tungt för dig 😅

2-4 set
B Slädsprint, snabba steg x 10.10.10.10.10 m*
*Vila ca 5 sek mellan varje 10 m. Nytt set varannan eller var tredje minut som riktlinje. Lägg på lite vikt sedan fokus på att flytta släden SNABBT! Dettta kan ersättas med 25-30 sek sprint på rodd om inte släde funkar.

C. ”Ritva Rivstart”

18 min amrap i lag om 3

P1 1 varv av
Drar släde bakåt med en hand x 20 m / hand
Dra släde framåt med en hand OH x 20 m / hand
[valfri släde 80 m funkar om inte remmar för att dra räcker samt Hopprep eller Airdyne ca 80 sek som alternativ]

P2 Amrap
24 hopprep eller jumping jacks eller snabba step up / step down mot däck
16 db snatch eller högre svingar
12 reverse lunge med eller utan goblet hold

P3 Amsap
Zercher walk med dunk eller säck x 20 m
Bära samma dunk / säck anyhow x 40 m*
*vilket så klart kan betyda mer zercher walk om så önskas

Sommarperioden har börjat! Som ni kanske märkt så lyser BONUS med sin frånvaro och det beror på att vi petat in dem i passet eller tar en paus från dem. Men har ni en favorit så fortsätt gärna att göra den övningen innan eller efter passet!

På Dag 2 så är pressen i fokus och vi fortsätter med STRONG-inriktning av lite ovanliga lyft så testa olika och därefter ett par sprinter innan den lite längre avslutningen.

Vad som är sig likt är att Dag 2 har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Det är alltid ok att du börjar med så många kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).