DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och öva frivändning från powerposition
3 set
A1 Power clean x 2-3
A2 Power pulls med släde eller Säck** till axel x 3-5
A3 Slag med slägga eller 2KB-svingar x 6-12
*ej max, du ska kunna gå direkt till nästa övning
**eller sten eller tyngre slam ball
2-4 set
B1 Double Windmill x 3-5 / sida
B2 Öva handstående, valfri variant
C ”Löpar-Leo”
3 set med start var 3e minut av
90 sek av:
200 m löpning*
+
Amrap
Goblet squat
vila 60 sek
90 sek av:
200 m löpning*
+
Amrap
Db/Kb-snatch
vila 60 sek
*eller motsvarande tid på lätt släde eller airdyne – totaltid 14 min
Under sommaren så krånglar vi inte till handståendeträningen men det går utmärkt at ttitta tillbaka på vår gamla progression här: Elephant walk ➡️Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 Power clean x 3: 80kg
A2 Power pulls med släde x 5: +70kg+70kg+110kg
A3 Slag med slägga x 12
3 set
B1 Double Windmill x 3 / sida: 12kg övre hand 16kg undre hand
B2 Öva handstående mot vägg.
C ”Löpar-Leo”
3 set med start var 3e minut av
90 sek av:
200 m löpning
+
Amrap
Goblet squat @17.5kg
vila 60 sek
90 sek av:
200 m löpning*
+
Amrap
Db/Kb-snatch @17.5kg
vila 60 sek
Löpningen tog mellan 50-60s per varv.
Goblet: 15-16-18st
Ryck: 12-14-16st