3 set
A Overhead squat @30×1 x 4-6
*valfritt om från golv eller från rack och repetitionen görs till djup som känns bekvämt, gärna med kil under hälarna
2-4 set av
B1 Kroc eller Meadows row x 8+ reps / arm
B2 Valfri TEST-BONUS från tavlan.
C ”Ctrl Alf Delete”
5 set
60 sekunder amrap
Shuttle run (gärna med dunk)
vila 30 sek
60 sekunder amrap
6 KB-clean & STOH eller KB-snatch
3 goblet squat
vila 30 sek
[toaltid 14.5 min]
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt.
3 set
A Overhead squat @30×1 x 5: 50kg
2-4 set av
B1 Kroc row x 8+ reps / arm: @32.5kg
B2 Amrap armhävningar: 26
C ”Ctrl Alf Delete”
5 set
60 sekunder amrap
Shuttle run (180-130m per varv)
vila 30 sek
60 sekunder amrap (Två hela varv plus 6 ryck alla varv, tre varv också två squats.)
6 KB-snatch 3H/3V @24kg
3 goblet squat@4kg
vila 30 sek
[toaltid 14.5 min]