DAG 2 – Uppvärmning:
-Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 Press med skivstång @31×1 x 4-6 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @31×1 x 4-6 reps

2-4 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @31×1 x 4-6 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C. ”Long John Silver”

18 min amrap i lag om 2

P1 200 m löpning eller rodd

P2 1 varv
1 x Devil Press med 1-2Db
2 x Goblet squat
4 x Reverse lunge med goblet hold
8 x strikta, sneda mountain climbers
16 x snabba, raka mountain climbers

[Är någon klar före den andra så vila tills din kompis är klar – OM ni är ojämnt antal så kanske någon vill köra själv, bra övning inför KM!]

BONUS-övningar
1. Support i ringar (med gummiband) x 15+ sek
2. Hänga statiskt i stång eller med falsegrip i ringar x 15+ sek

Press kan precis som vanligt bytas ut mot hantlar eller kettebells efter behov! Troligen behövs inte rack eftersom vikterna inte kommer vara så tunga, så passa på att öva frivändning!

Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Och om 4-6 reps är för svårt så gör då så många som du kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

Till sist ett par ord om BONUS-delen: Support kan göras på lite olika sätt och förslag på anpassning vid behov är följande progression: Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

En jättebra variant om du valde ring dips på B1 är att göra FLR i ringar. Och om vanliga armhävningar är tillräckligt tunga på B1 så fokusera istället att hänga i stång. Och när vi kommer till false grip hang så kan ju det vara väldigt svårt, ett tips är att prova ”false grip hop-hop”, se länken ovan.