Onsdag 2023-04-05

DAG 7 – Uppvärmning:
-från bakom nacken till från powerposition samt från golvet

3 set av
A1 Snatch anyhow x 2
A2 2Db SOTS-press @21×1 x 6-8 reps*
*börja med sittande press, sänk höjd per set, se progression HÄR

2-4 set
B1 Powell raise på bänk eller golv @3010 x 4-8 reps / arm
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Irja IRL”

6 set av

75 sek av
24 Db/KB snatch – valfria handbyten
16 Goblet squat
+
Amrap HR-Burpees

vila 75 sek

OBS: erbjudande för mer kondis och mindre träningsvärk: Amcal Rodd valfritt antal set, tex 1-3-5 om du delar roddmaskin med någon

[totaltid 15 min ink sista vilan]

BONUS-övningar
1.Öva KB snatch x få reps åt gången
2. Plate pinch eller Reeves Deadlift med trap bar x 4-6 reps
3. Db ext rot sittande eller side lying @3010 x 6-8 reps / arm

A-delen: På ryck så kan du alltid göra Power snatch + OHS för att öva benböjet. Ta din tid när du gör dessa, det är ok att släppa stången en kort sekund mellan reps och håll dig långt från max, tyngre vikter kommer senare. Anpassa vikt och set up på SOTS-press så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Det går utmärkt att forstätta att istället göra detta med 1 eller 2 hantlar som tidigare. Det rekommenderas särskilt om du har en bråkig axel eller inte så rörlig i bröstryggen.