DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups

3 set
A1 Bänkpress med eller utan kedjor @21×1* x 3-8 reps
A2 1H-rodd x 8-10 reps / arm
*2Db bänk- eller Floor press går också bra om du föredrar det. Har du inte bänkat så mycket senaste veckorna så gör hellre högre antal reps / set

2-4 set
B1 (PUM) Pull ups @41×1 x 1-2 reps
B2 Hammers curls @30×0 x submax reps
B3 Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 8-12 reps

C ”Pia Atthoff”

4 varv
10 sit ups eller hängande benlyft (tex TTB)
12 KB Hang squat clean eller Slam ball squat clean
14 Svingar – tyngre än vanligt till valfri höjd
vila 1 min

[time cap 12 min – vilan räknas på totaltiden, du tittar på klockan, vilar minst en minut och kör igång igen]

BONUS-övningar
1. 2-5 reps per övning av:
Deck squats + Step ups ståendes bredvid lådan
ELLER
Pistol Deck squats + Pistoler @30×1 / 30A1
2. Adduktor-planka på golv eller bänk x amsap -10 sek
3. Hoppa hopprep!

A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH excentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.

VI provar att köra med BONUS-övning i slutet av passet ett par veckor. Nöj er med dagens insats och pusta lite extra efter C-delen eller så gör ni ett pra av ovanstående övningar!