Onsdag 2023-02-15

DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march och lite tyngre svingar x 5 reps åt gången

3 set
A1 Marklyft med fatbar* @31×0 x 1-2 reps
A2 Tunga svingar med en eller två KB x 4-8 reps
*lyfte du till en tung 1 rep förra veckan så gör istället Fatbar Deadlift Hold x 15-30 sekunder

2-4 set
B1 Trapbar squat x 4-8 reps – se förklaring nedan!
B2 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 5+ reps

C ”Sigfrid Stark”

15 min amrap
Windmill med Slamball / Db x 4 – valfria handbyten
1-2 Db/Kb Deadlift x 6 reps
Svingar x 8 reps
Reverse lunge (med Goblet hold) x 10 reps
Jägarvila x 20-40 sek eller Botten av en benböj (med Goblet hold) x 10-20 sek* (max

*Den som vill kan göra ett set pull ups här istället, kippade eller strikta. Att stå i botten av ett benböj utan vikt är enklare att få till med kilen eller något annat under hälarna.

BONUS-övningar
1. Kip-övning för pull ups – se progression nedan* – eller testa Muscle up-variant (prata med dagens tränare om tips!)
2. FLR på golv eller ringar – gärna svår variant

Lägg lite mindre tid på A-delen än en vanlig dag, du har möjlighet att ta ut dig rejält på B-delens övningar.

B-delen och Trapbar Squats. Här använder vi de låga handtagen och stå på ett par plattor så att ni kan komma djupt ned. Hur långt ned beror på fotledsrörlighet och höfterna. Här kommer kanske vissa av er göra RDL med trapbar för att höfterna säger nej, men om ni kan gå djupt ned så gör det. Bana av rörelsen ska vara rakt ned och upp med blicken och bröstet framåt. Börjar du tippa framåt och titta ned i golvet så har du gått för djupt ned för vad du klarar av.

Övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).