Onsdag 2023-02-08

DAG 7 – Uppvärmning:
-från bakom nacken till från powerposition samt från golvet

3 set av
A Snatch (high) pull + Snatch anyhow + Overhead squat @21×1 x 1-2

2-4 set
B1 SOTS-press med skivstång @21×1 x 3-6 reps – börja med sittande press, sänk höjd per set, se progression HÄR
B2 Reeves Deadlift med trap bar @41×0 x 3-6 reps
B3 Db eller KB snatch x 1-3 reps / arm*
*gärna till tyngre men full koll på vikten!

C ”Berta”

2 set av

3 min amrap
3 1H-KB deadlift eller KB-snatch
3 KB-hang squat clean
3 Reverse lunge med goblet hold
[valfria handbyten]

vila 1 min

BONUS i upp till 10 minuter:
1. Powell raise på bänk @3010 x 6-8 reps / arm
2. Db ext rot sittande eller side lying @3010 x 6-8 reps / arm

A-delen: På ryck och OHS så gäller alltid till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned!

B-delen: Anpassa vikt och set up på SOTS-press så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Det går utmärkt att forstätta att istället göra detta med 1 eller 2 hantlar som tidigare. Det rekommenderas särskilt om du har en bråkig axel eller inte så rörlig i bröstryggen. Reeves deadlift med trapbar har här fokus på greppträning, så lägg på en vikt som du kan greppa kontrollerat och om det behövs mer vikt så lägger du på mindre metallvikter utanför. Behöver du ta vikterna som har ”handtag” för att öka vikten, och du känner att det finns behov av det, så är de ok! 👍

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).