DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise med kroppsvikt och tåhävning / gå på tå

3 set
A1 2Kb/Db Front squat eller Bear Hug Squat x 4-8 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010 x 4-8 reps / ben

2-4 set
B1 1H-Db front squat eller Slam ball shoulder squat  x 4-8 reps
B2 Hang Muscle snatch med skivstång x 3-6 reps

C ”Palle”

6 varv av
12 Burpees med eller utan armhävningar
12 Marklyft med 1-2KB
8 Svingar med 1-2KB
8 KB-clean & STOH – valfria handbyten

[time cap 12 min]

BONUS-övningar i upp till 10 minuter – övningar att växla mellan:
1. Växla mellan varianter av: Hamstring walk-outs eller Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls  x amrap
2. Tibialis raise med vikt x 10-15 reps

När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

På Muscle snatch så ska skuldrorna få jobba. Med andra ord så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare vikt.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).