DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 2-3 Jerk + 2-3 Push Press – se förklaring nedan
A2 2Kb/Db Strikt press x 3-6

2-4 set
B1 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 1.1.1.1.1*
B2 Support i ringar (med gummiband) x amsap -10 sek
*använder du PUMen så går det utmärkt att växla in en kompis mellan ettorna, det gör inget att det blir 20-30 sek vila mellan ettor

C. ”Hold the line Hilda”

14 min amrap i lag om 2

P1 Amsap KB-hold på stället med höga knän*

P2 gör 1 varv av följande
14 alt  Gorilla Row med 2Kb/Db – om hantlar så gör stående rodd istället
14 låga svingar med 1-2 KB
14 Marklyft med 1-2KB

*Valfri hold med en kettlebell, se exempel här, här och här

BONUS-övningar i 10 minuter – övningar att växla mellan:
1. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 x 1.1.1.1.1 reps
2. Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp ELLER False Grip Ring row x 1.1.1.1.1 reps

A-delen: Den omvända ordningen ger större möjlighet att öva jerk med en vikt du vet att du behärskar, det vill säga som du kan pushpressa. Känns det inte bra så gör du bara pushpress.

B-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.

Supportprogression: ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).