Onsdag 2023-01-11

DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och frivändning från powerposition till från golvet

3 set
A 3-5 Clean anyhow (+1-3 STOH)*
*Gör denna del genom att antingen bygga som vanligt
ELLER
5-6 set On the Minute (OTM) efter ett par uppvärmningsset, delar ni på stång så kan den som vilar gör någon av B-övningarna eller vila i 5 minuter 😅

2-4 set
B1 Patrick Step up (med lätt vikt) @30×0 x 6-10 reps / ben – se förklaringar nedan för denna del!
B2 Elephant walk, Reverse Elephant walk eller Wall walk x submaximala set

C ”Janne-Jet”

3 set med start var 5e minut av

12/9 cals rodd*
20 svingar
14 goblet squats
8 1H-Devil press – valfria handbyten

Vila resten av tiden, troligen cirka 2-3 minuter

*Alla på passet kör rodd i tre heat som startar efter varandra och det tar runt 15 minuter för alla att bli klara.

BONUS-övningar i 10 minuter – övningar att växla mellan:
1. Kneeling Windmill eller Double Windmill eller Turkish get up med db/kb x 2-5 reps / arm
2. Hoppa hopprep! 🐰

A-delen:
Upplägget med OTM är tänkt som ett erbjudande för den som vill. Denna del kan ALLTID användas till att förbättra din grundläggande tyngdlyftningsteknik oavsett om du är ny eller gammal i gemet 😅 Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

B-delen och förklaring av övningar:
Patrick step up görs med fördel med relativt lätt vikt. Har du inte gjort den förr så är fokus att du hittar vilken höjd du kan göra så att dels fotledens rörlighet utmanas så du testar först på golvet utan upphöjning. Vikt läggs till på vald höjd så länge du kan göra det smärtfritt med bra form.