DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise och tåhävning / gå på tå

3 set
A1 2Kb Front squat @20×0 * x 5+ reps
A2 Hang Muscle snatch med skivstång x 7-8 reps*
*Minst 5 reps, fler om du orkar med valda vikter. Gör med hantel och en arm åt gången om du tex har en bråkig axel eller inte så rörlig i bröstryggen.

2-4 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010, se progression nedan x 8-10 reps / ben
B2 Hamstring walk-outs eller Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls  x amrap
*välj gärna en annan variant om du var med senast och jämför känsla

C ”Benjy Syrsa”

På tid
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Devil press med en eller två hantlar
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1-2 Db thrusters eller Slam ball thrusters

[time cap 12 min]

A-delen: skuldrorna ska få jobba på muscle snatch, så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare vikt.

B-delen: När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan