Onsdag 2022-12-21

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 1-2 Push Press + 2-3 STOH*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 3 varv av 3 reps**
*STOH är ju valfritt så det här kan i princip vara 3-5 push press. Gör gärna strikt press i uppvärmning.
**vila ca 20-30 sek mellan varv

2-4 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 / 30A1 x 3 varv av 3 reps
B2 Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp ELLER False Grip Ring row x 3 varv av 3 reps
B3 Support i ringar (med gummiband) x 20 sek ELLER FLR i ringar x amsap -10 sek

C. ”Mr T”

15 min amrap i lag om 2

P1 gör 1 varv av följande med EN kettlebell:
1H-Gorilla Row + 1H-sving + 1H-Clean + Squat anyhow + 1H-STOH – BYT HAND*

P2 KB-hold anyhow:
Om du måte du ställa ner vikten så gör 5 burpees innan du tar upp kettlebellen igen

*1 rep på varje första varvet för båda, nästa varv så 2 reps på varje övning osv

A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.

B-delen: supportprogression:

•  ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar

Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).