DAG 5 – Uppvärmning:
–Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 3.2.1* – se förklaring nedan!
A2 Floor press med 2KB/Db eller Trap bar @21×1 x 6-8 reps
A3 Deck squats ELLER Step ups ståendes bredvid lådan ELLER Pistol Deck squats ELLER Pistoler @30×1 x 2-5 reps / ben**
*vila ca 15-20 sek, släpp in någon annan att göra pull ups innan du gör nästa mini-set. Rekommenderas att stanna vid 90° i armbågsleden x submax i slutet av varje set
**På A3 kan du med fördel lägga till Steps ups bredvid lådan om du gör någon deck squat-variant

2-4 set
B1 Elbows out row @20×1 x 10-12 reps / arm
B2 (Buddy) Sörensen, amsap -10 sek ELLER Reverse hyper x 8-15 reps
B3 Adduktor-övning: submax på planka eller 5-10 reps / ben för övriga – se progression nedan!

C ”Arm-Anders”

På tid i lag om 2 – en jobbar en vilar

100 Med 1-2 Db/kb: Crush grip bicep curl eller Hammer Curl
100 Med 1-2Db/Kb: Marklyft – hellre en tung än två lättare (räkna på totalvikt)
100 Goblet eller 1H-Db/Kb Front rack squats
100 Burpees

[time cap 12 min]

Tanken med trapbar-floor press är att vikten ska bli HÖGRE än om du valt hantlar. Eftersom det är en ny övning så uppmuntrar vi alla som vill prova på att testa även om du gärna gör med hantlar. Ytterligare en variant – som vi INTE lägger tid på idag – är givetvis floor press med vanlig skivstång och när den är med så är tanken att den ska vara ännu tyngre än trapbar floorpress.

A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.

B-delen: Här är inte nödvändigtvis progressionen linjär men ger en fingervisning på vad man gör fokusera på först, så har du aldrig gjort en adduktorplanka så prova det idag!

Adduktorplanka på golv eller bänk ➡️ Laterala utfallsteg (med goblet hold) ➡️ Ring-assisterade Kossacker ➡️ Kosacker (med goblet hold)

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).