DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set
A1 Marklyft @31×0 x 2-3 reps
A2 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 3-6 reps

2-4 set
B1 Rodd: 3 varv av 15 sek HÅRT tempo + 40 sek lugnt tempo – totaltid max 2 min
B2 Kip-övning för pull ups – se progression nedan*
*eller testa att använda PUMen för att kunna göra en strikt bar muscle up

C ”Kippade Klemens”

16 min amrap av

12-14 Utfallsteg med eller utan vikt
5-10 HR-Burpees eller Svår armhävning
10-15 2DB hang cleans + STOH
30 sek bear hug march – håll bear hug och gå på stället med så höga knän som möjligt

ELLER

Som ovan men istället för:
2DB hang cleans + STOH så gör: Kippade pull ups x submax antal (max 10, om det är lätt så gör CTB PU)
SAMT
HR-Burpees eller Svår armhävning så gör: PIke push ups – variant du klarar

B2-delen & övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp inför avslutningen och fokusera på rodden.
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Alltså 15 min amrap på båda varianter av avslutningen ”Fullärd med Ingegerd”. De som vill göra pull ups placerar sig nära stång. Det går faktiskt att göra kippade pu även i ringar, men det är svårare så förvänta er inte att ni orkar lika många reps! För de allra flesta så rekommenderas den första varianten utan pull ups!

Har ni inte redan läst ”Konditionsträning som en skill” så går att hitta via länken här: https://www.crossfituppsala.se/konditionstraning-som-en-skill/
Vi kommer basera sprinterna på gruppträningen på detta, men vill du gå igenom alla steg så behöver du göra lite extra. Tex någon del innan eller efter ett gruppträningspass.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).