DAG 1 – Uppvärmning:

–Cook squat, Utfall åt alla håll, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten

3 set

A1 Front- eller Safetybar squat gärna med kedjor @20×1 x 2-4 reps 
A2 2KB Front squat* gärna med upphöjd häl @30×1 x 4-6 reps
A3 Db ext rot @3010 x 5-6 reps / arm

*är 2×8 kg för tungt så kör istället goblet squat

2-4 set

B Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5-10 reps / ben

[OBS: Gör gärna denna endast med kroppsvikt med mål att göra fler reps från gång till gång, läs ner nedan!]

C ”Eric den Store”

10 min amrap

200 m löpning* eller 45-60 sekunder mountain climbers (givetvis ok att vila när du behöver)
6 marklyft**
4 STOH**
2 burpees (över utrustning eller bock anyhow)

*målbild en minut, kör vi på bakgården så funkar givetvis släde eller airdyne
**du får själv välja utrustning, tex: lite tyngre slam ball, stång, trapbar, farmers, 2KB et c, ta en variant du inte gjort på länge, tänk på att inte köra för tungt!

På benböjen från A-delen är det prio på Front squats och på följande böj på A2 ska ses som komplement och fokus på form, alltså inte för att de måste vara jättetunga. Här är det även möjligt att vid behov prova de kilar (ska ”slant boards”) för att kunna böja hela vägen ned.

På FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt. Att göra med vikt kan vara relevant för många, men att köra med skivstång är det väldigt få som behöver eller bör göra. Lägger du på vikt så börja med Goblet hold och håll dig till den varianten 3-4 pass innan du eventuellt går vidare.

Progression för utfall med upphöjd främre fot:

• utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak

En bra höjd att börja på är lilla lådan eller tex 2×25 kg bumpers. Kör med samma höjd i åtminstone 4 veckor (3-4 böjpass) innan du testar med lägre. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.

Årets tredje träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/