DAG 5 – Uppvärmning: 
-Ultimate shoulder-prep (front, lateralt, bröstrygg) samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer 
 
3 set av 
A1 Pull ups i stång x 1 rep* 
A2 Bänkpress med stång – gärna med kedjor på stång @21×1 x 2-3 reps* 
*se vidare förklaring nedan på båda! 
 
2-4 set av 
B1 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 6-8 reps
B2 Adduktor planka mot bänk eller på golv x submax / sida x 2 varv
 
C ”Oskar” 
 
7 varv på tid av 
9 svingar – gärna lagom höjd! 
7 burpees
9 goblet squats 

På söndag börjar testveckan och den här gången så kommer inte Pull up till dagens tyngsta vara med, det kan du göra idag istället och då lägger du mindre krut på A2. Men vill du inte maxa idag så är det helt ok och växla med A2 som också kan bli ganska tung idag. Men bänk kommer komma på testdagarna så där får du gärna spara lite ”i tanken” 🙂 
 
Om det är så att du kan få lite ont av bänkpress med stång så rekommenderar vi att köra med 2db den här träningsperioden, men håll det då till lite fler reps, så tänk 5+ reps varje set idag. Du kan också använda med kedjor vilket framför allt innebär avlastning i botten. Tänk på att tempot är riktigt jobbigt! 

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/ 
 
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/