DAG 6 – Uppvärmning:
-Övningar från BONUS-delen
-gå igenom övningar som kommer senare i passet
3 set
A1 Fat bar marklyft @30×1 x 2-3 reps
A2 Push up, svår variant gärna i ringar eller PUM-push up x 5+ reps
B ”Börje Barmark”
I lag om 2:
Med 15 min rullande klocka – en jobbar en vilar
3 min av
Bära säck eller viktplatta 20 m x amrap
+
3 min av
Shuttle run 20 m x amrap
+
3 min av
Farmers walk 20 m x amrap*
+
3 min av
Burpees x 10
Step up step down x 12
+
3 min av:
Db/kb Clean & STOH x amrap – valfria handbyten
*det finns två par handtag för de som vill köra tyngre
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set
Wall walk eller elephant walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 3+ reps
Sidoplanka submax eller Side plank mountain climber x 3+ reps / sida
Draken med eller utan vikt, långsamma reps x 3+ reps / ben
Lite tyngre på A och glöm inte bort BONUS-övningar! På ”Börje Barmark” med 15 minuters rullande klocka så teamar ni upp, det går bra med 3 i ett lag om ni är ojämnt antal, men annars ok om någon kör själv och försöker pace:a, bra träning inför KM!
Vi har ökat på platser på gruppträning utan pass före eller efter samt på gruppträning där det inte är pass efter.
På dessa pass – alltså de ”fristående” eller de sista för dagen – så är det ok om passen blir lite längre men på pass där det är bokningar efter så ska vi alltjämnt vara klara med passet vid 40-45 min och att din bokning gäller till minut 50.
Även om vi utökat platser med cirka 15% så vill påminna att ni som tränar mycket inte bokar fler än max 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym. Boka gärna Öppet gym eller Bakgård på de tider du brukar träna, så kan du vara med när vi kör utomhus.
På Bakgården kan du alltid träna, men då vill vi att du bokar ”Hemma / Bakgård” i bokningssystemet. Det går utmärkt så länge du inte använder gymmets faciliteter, då behöver du boka Öppet gym.
Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!
HEMMATRÄNINGEN
OBS – på den här träningsperioden så kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill säga 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪
Senaste kommentarer