Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

På max 30 min inklusive uppvärmningen:
3 set av
Snatch pull + Snatch anyhow + OHS*
+
Antingen mellan set av snatch eller 3 set i slutet av denna del
Frontrackad SOTS-press med 2db/kb gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 6-8 reps

*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned, mellan varje varv, vila 10-15 sek

B ”Irri-Iris”

5 varv på tid av
10 db snatch – valfria handbyten
8 Goblet squat

[time cap 5 min]

Hemma-Bonus

2-4 set
Floor Batwing hold x 20-30 sek – ackumulera vid behov
Plank salute x 10-20 reps alt sida – stanna ett par sekunder i “honnörs-läge” 
Botten av en air squat med eller utan assistans x 20-30 sek

Lite tyngre men lika snyggt är tanken på A-delen. Glöm nu inte att göra SOTS-press variant du klarar av, försök komma ihåg vad du gjorde senast! Om du känner dig stel eller det känns för svårt så gör istället sittande hantelpress, det är mumma det med! Och har du öht någon irritation kvar över pandemin så kommer ”Irri-Iris” råda bot på det! Whooosh! 

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt sida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida
+
Dagens Hemma-Bonus efter – se ovan

B Gör en eller alla tre av följande:

10 varv av
6 air squats
2 burpees

10 varv av
6 sit ups eller valfri magövning
2 broad jumps ungefär kroppslängd

10 varv av
4 switch lunges eller reverse lunges
1 inchworms

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]