Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller 2db/kb @30×1 x 2-3 reps
A2 Cuban press med lätta vikter @3010 x 6-8 reps
2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 3-4 varv av 3-5 reps varje set
B2 2 Floor press + 2 Get up sit ups x 2 varv / arm
B3 Side plank row @3131 x 6 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Torvald”
12 min amrap av
10 KB marklyft med en tung kettlebell
8 Goblet squat med en hantel
6 (Push) press / arm med samma hantel
4 Devil press med en kettle bell – byt arm du har hanteln i för varje rep
Lite tyngre bänkpressar idag, men fortfarande med så kallade ”odd objects”, inte vanlig bänk helt enkelt. Smörj rotator cuff med Cuban press mellan seten!
Sen pull ups för volym av fina reps med en del press och bål-assistans. Avslutningsvis en svettig historia där ni behöver en tung kettle bell och en lite lättare hantel. Får ni inte tag i en tillräckligt tung kettlebell så är det ok att ta två!
Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!
B Höga upp, antingen rakt upp eller upp på något, 3-5 x 3-5 set
C 20 min amrap av
1-2-3-4-5 reps av*
Armhävningar
Pull ups eller kroppsrodd eller ringrodd eller floor pullover
Jump squats
*1 rep av varje, sen 2 rep av varje osv
Senaste kommentarer