Test / Deload
Gör något av styrketesterna från föregående vecka som du missat eller vill göra om, ELLER:
Med tom stång:
Öva sittryck 10 minuter
Öva att dyka under stången för frivändning 10 minuter
+
Gör någon av metcon-testerna du missat från föregående vecka, ELLER:
10-15 minuter @ Z1:
5+5 utfall (varannan).
5 armhävningar
10 knäböj (inte maxtempo)
10 KB Swingar
10 situps
5 inchworm
5+5 kosacker (varannan) – utan vikt.
Inga konstigheter på del 1 – ren teknikträning för tyngdlyftningen. Det går bra att lägga på lätta vikter också men det ska definitivt vara lätta vikter. Fokus detta är att göra rörelserna med sitt – dvs att försöka fånga stången i maxdjup. Tänk även på att lägga lagom kraft på stången så att du inte försöker göra ett 100 kg ryck när du egentligen gör ett på 15 kg. Rätt mängd kraft för rätt tyngd!
För del två så är det ganska viktigt att ni kikar på att göra Jackie om ni inte gjort den. Jackie kommer vara nästa månads progressionsmål för ett av träningspassen.
BSS: upp till 2*24kg
Sidoplankor: 1:30 / sida
Smal bänk: 3x70kg (fail efter 2 på 75)
Powel raise: 8kg h13 v11
Extern rotation: 8kg h12 v11
300fy: 201
Ska jag skriva här eller på respektive dag?
Dag 3
A. 3 RM Viktade pullups –> assisterade i ringar +16 kg
B. 3 RM Viktade Dips –> strikta + 5 kg
+
300 FY –> 173 kcal
En alldeles alldeles uuuunderbar dag! För några månader sedan orkade jag inte göra en enda strikt dip och idag TRE, med lite extravikt t.o.m. Jag känner mig som hulken 😉
Tack för all hjälp idag coach!
Bänkpress smaltgrepp: 3 x 100 kg
Powell raise, V + H: 7 x 10 kg
Extern rotation, V: 8 x 10 kg, H: 7 x 10 kg
Rodd 500 m: 1:33.4