Uppsamlingsdag 9
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
3 varv av:
8 minuter @ 90% aerobt
2 minuter @ 50% aerobt
OBS: Nu är det lite för kallt för att springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
Gjorde söndagens pass:
A 3×3 deadlifts @31X1: 50-70-75
B 5-3-5 rumänska DL @20X1: 50-70-60
20 min AD @Z1 med fem armhävningar var femte minut (139 cals).
oj vad trött jag var idag 🙂
Fyra set:
Frivändning 2
Framböj 2
Push press 4
55-62,5-65-fail 67,5 gjorde om på 65kg. Har hittat var mitt nervsystem bryter ihop fullständigt. Förlåt Andreas för de där lyften. Push pressarna och front squaten var ganska lätta i sammanhanget.
Körde ett halvt varv burpees och vaden sa ifrån. Satte mig halvhjärtat ett par minuter på AD men insåg att det var bättre om jag åkte till jobbet.
Kul start på morgonen och mycket piggare efter det här 🙂
Söndagens pass (when in doubt, do day 1 😉 ).
Marklyft: Började med 15 kg, 3 set, för teknikens skull (inte gjort marklyft på läääänge). Sen 3 set med 20 kg.
Rumänska enbensmarklyft: Gjorde några med barbell (20 kg), men gick sen över till kettlebells istället (hjälpte det-där-med-att-hålla-ryggen-rätt) 12+12 5-3-5
Samma metcon som sist jag körde (måndags). 6kg ball slams. Burpees 12-11-11 denna gång (11-12-11 förra, exakt samma nivå).
A1. Stående rodd @ 20X1; 2-4-6
A2. Sittande hantelpress @ 3010 x 6.
Metcon
3 varv
8 ballslam @ 9 kg
1 min amrap burpees @ 17, 16, 16 st
Vila 3-4 min
Det här passet fick mej att inse att min axel kanske är mycket sämre än jag trodde. Jag har ingen styrka alls i den längre, orkade endast 2 kg hantel på hsntelpressen ( och ändå kopplade jag på ryggen för att klara rörelsen) och på rodden kopplade jag in ryggen för att överhuvudtaget orka få upp 12 kg KB. Det här känns inte ok.