Dag 5
A1. Smalgreppsbänkpress @ 30X1, 3-5-7-9 reps
A2. Sidoplanka vänster 45s (viktad) x 4
A3. Sidoplanka höger 45s (viktad) x 4
+
”The Chief”-progression:
4 minuter 80% aerobt:
3 tunga swings
6 push-ups
9 squats
Vila 1 minut
4 set
Gräv fram bänkarna och förbered passet på så vis. Glöm inte att värma upp axlar och skuldror innan bänkningen, använd gärna banden på vanligt vis och blanda gärna in enarmsbryggor! Sidoplankor precis som alla plankor är det viktigt att inte tappa spänningen i – lägg hellre ned vikten än att tappa formen. Försök gör varje set på sidoplankorna utmanande!
Chief-progressionen fortsätter. Vi kör i huvudsak med tunga swings under progressionen så se till att det gärna blir just det – tunga swings! Många påpekar att armhävningarna är det som är jobbigast och det är inte konstigt, men det kan vara värt att blanda in lite armhävningsvariationer – dvs bredd på händerna, fotplacering (höjd/bredd) osv.
A: 65-65-62,5-7*57,5kg
Metcon@36kg: 5+3- 5+5-5+3- 5+5
Superrolig morgon igen
A1: 40-35-35-32,5
A2-3: bw (som ju just nu är plus 8kg…)-5-5-5
Metcon med svingar @24 och armhävningar på knä: 5 varv, 4v+9, 4+8, 4+5
Tack för en bra start på dagen, härligt att vara tillbaka i morgongruppen! =)
smalbänk: 85kg*3
85kg*5
80kg*6 fail
70kg*6 fail
sidoplankor med 10 kg.
30 man makers
A1. Smalgreppsbänkpress @ 30X1, 3-5-7-9 reps @ 40 kg
A2. Sidoplanka vänster 45s (viktad) x 3 @ 10 kg
A3. Sidoplanka höger 45s (viktad) x 3 @ 10 kg
+
”The Chief”-progression:
4 minuter 80% aerobt:
3 tunga swings @ 24 kg
6 push-ups
9 squats
Vila 1 minut
4 set @ 6 varv
A1. Smalgreppsbänkpress @ 30X1, 3-5-7-9 reps @ 80kg-70kg-65kg-60kg
A2. Sidoplanka vänster 45s (viktad) x 4 @ 5 kg
A3. Sidoplanka höger 45s (viktad) x 4 @ 5 kg
+
”The Chief”-progression:
4 minuter 80% aerobt:
3 tunga swings @ Röd KB
6 push-ups
9 squats
Vila 1 minut
4 set @ 6 varv