Dag 6
A1. Pullups @ 30X1, 3-4-5-6
A2. 30 sekunder plankan där en kompis belastar extra genom att pressa på ditt höft (i par)
OM du tränar 4+ dagar i veckan gör:
Istället för A1:
20 enbenta höft bryggor på set 1/3
30 st legswings (5+5 frammåt, 5+5 åt sidan, 5+5 bakåt) på set 2/4
A2: Gör samma sak som resterande.
+
14 minuter @80% aerobt:
5 inchworm
5+5 armhävningar med 1 arm på medicinboll
20m björngång
5+5 utfall med 1 KB eller viktplatta overhead
För de som gör teknik istället för styrketräning på A1 så byter du ut första och tredje setet pullups mot höft bryggor och på andra respektive fjärde setet blir det så kallade legswings. Var med på ”kraftplankan”, vilket A2 är. Kraftplankan gör sig bäst med att fötterna är höjda från backen och att man vilar på armbågarna. Då brukar man kunna stå emot ganska mycket tryck ovanifrån.
På del 2 så kommer den nya favoriten inchworm tillbaka – se film nedan. Vid armhävningarna så tar man gärna en ganska stor boll – desto större boll desto jobbigare brukar det bli. Det går också bra att göra det med en kettlebell för att variera handledsbelastningen en aning.
A1: 16-12-8-kroppsvikt. De sista i varje set utom första var nog på gränsen… inte en kontrollerad sekund i toppen eller inte riktigt ända upp. Tur man har en lång haka och en klocka som går fort.
A2: Ja
Metcon: 4 varv + 14 reps tror jag. Jag körde på den gröna lite större bollen och tycker att jag hade rätt ok form på armhävningarna.
A1: Pull-ups 5kg/kroppsvikt/kroppsvikt/kroppsvikt
A2: planka 30 sek
Metcon: 4 varv
inchworm, armhävningar på boll, björngång, utfall med 10kg viktplatta
A1. Pullups @ 30X1, 3-4-5-6; exentriska
A2. 30 sekunder plankan x 4, där en kompis belastar extra genom att pressa på ditt höft (i par)
+
14 minuter @80% aerobt:
5 inchworm
5+5 armhävningar med 1 arm på medicinboll
20m björngång
5+5 utfall med 10 kg viktplatta overhead
Så skönt att var ”på banan” igen =)
Glömde: 4 varv på metcon.
A1: Pull-ups pronerade Kroppsvikt/ass./ass./ass.
A2: planka 30 sek
Metcon: 4 varv, klarade endast 2 sen ballade axeln ur.
gjorde 2 varv med 10 situps, 10 squats, 5+5 utfall med 10 kg +
1 omg enhandsrodd 5+5 med tung KB.
Kändes riktigt deprimerande med axeln, men men..
Som vi pratat om tidigare är det viktigare att dra ner på takten i rörelser du är osäker på ned tanke på sin luxerande axel. Jätteviktigt att träna upp styrkan men vid snabbare rörelser så ta det lugnt, ta ut dig på rodden istället om du vill ta i! 🙂