Dag 5
A1. Supinerade pullups @ 22X2 / 22A2; 7-9 reps; 3 sets
A2. Support / mature support i ringar alt. ställ upp två stänger i ställningar. 60s; 3 set
A3. Öva wall-walks i 60 sekunder; 3 sets.
+
”Interval helen 4”
5 set av:
6-12 pullups
21 swingar, höga och obrutna, halvtungt ej över 24 kg
400m löpning
Gåvila 2-3 minuter
Tänk på att del 2 tar 30 minuter från det att den har gått igång. Så A-delen måste gå hyffsat fort, med relativt korta vilor.
Volymen börjar bli hög om man kör alla varv på ”Interval Helen”. Se till att inte köra för hårt så att tiden blir ungefär lika mycket på varje varv. Om man har kört slut på sig för tidigt är det bättre att avbryta än att fortsätta in i väggen.
”Scorpions”” är en bra dynamisk uppvärmning för höftböjjare och rörlighet i ryggen. Om man inte kan nå med tån till golvet så kör man så långt man når. Du ska inte ta i en massa för att generera kraft utan det ska vara dynamiskt och rörligt.
A1: Assisterade pullups 9 rep, 3 set
A2: Support 60s 3 set (ej ringar)
A3: Wall-walks 3 rep, 3 set
Interval Helen 4
5 set
9 pullups
21 svingar 16kg kb
400 m löpning
vila 2 min
Total tid 17.30 min
A1: 7reps med BW
A2: support i ställning 60sek
A3: 3 wall walks
Helen
6 strikta pull ups, 21 svingar @20kg 400m löpning x 5varv (2.58min-3.05-3.05-3.04-3.02
A delen var seg men vart bättre efter varje set. Helen gick bättre än förväntat, kunde kanske ha tryckt på mer i löpningen men då kanske jag inte kunnat hålla så jämna tider.
Jättebra att du håller så jämna tider Rikard, det är meningen 🙂
A1 supinerade pullups 7 reps 3 set. Varv 1 @22a2 varv 2 och 3 assisterade i ringar.
A2 support i ställning 60 sek
A3 Wall walks 60 sek – jag gjorde 1 wall walk resten elephant walk.
Metcon:
5 varv av – 6 st ringrodd, 21 höga kb-svingar @12kg, 400m löpning, vila 2,5 min, 2,5 min, 2min, 2 min
A. supinerade pullups 7 reps, 3 varv, hoppa upp, hålla två sek…. Gick bra, lite trött mot slutet
A2. Support i ställning 60 sek, höll ut hela vägen.
A3. Wall walks. Ingen vidare bra teknik, orkade helt enkelt inte så bra… slutade med elephant walk.
Metcon
5 varv – 6 ringrodd, 21 höga (ovanför huvudet) svingar 12 kg (kunde nog ha kört på 16 kg men som vanligt tog jag det mindre).
Löpning 400 m.
3 min vila första varvet, sen 2 min. Alla varv ungefär lika 3.21-3.40. Känns bra !!!!
A1: 9 reps bw
B2: support i ringar. Vilade ett par sekunder vid typ 30 och 45.
B3: Wall walks.
Metcon:
varv 1: 12 pull ups, 21 höga svingar med 24 kg.
varv 2: 12 pull ups, 21 höga svingar med 24 kg.
varv 3: 12 pull ups, 21 höga svingar med 20 kg (trött i greppet)
varv 4: efter typ 6 pull ups lossnar en hudflik i handflatan avbryter pull upsen och kör svingarna med 16 kg.
varv 5: Försöker köra pull ups med handskar, men dåligt grepp. 16 kg svingar.
Sprang 400 m varje varv och vilade 3 min/varv.
A1:Supinerade pullups @ 22A2; 7 reps x 3 sets
A2. Support / mature support i stänger i ställningar. 60s; 3 set
A3. Öva wall-walks i 60 sekunder; 3 sets.
+
”Interval helen 4″
5 set av:
8 ringrodd
21 swingar @ 16 kg
400m löpning
Gåvila 2-3 minuter
Roligt pass!
A1: 3×9 BW
A2: 60, 45+15, 45+15 i ringar
A3: 5 wall walks x 3
Helen:
5 varv
3:20 6st Pullups, svingar @ 20kg
3:15 6st Pullups, svingar @ 20kg
3:05 6st Pullups, svingar @ 16kg (orkade inte hålla greppet)
3:12 6st Pullups, svingar @ 16kg
3:02 6st Pullups, svingar @ 16kg
2min vila mellan varje set
Totaltid 23:54 min