TESTDAG 3
A Frontböj 1RM på ca 20 min
B Sittande hantelpress @ 30×0, bygg till 6RM på ca 15 min – obs: båda händer samtidigt
C Ligg på rygg med fötter upp i taket, sänk benen håll neutral ryggrad under HELA rörelsen utan att tappa så att man får en större svank SAMT med en 5 sek paus med benen 45°. Klarar ni detta? Svara ja eller nej.
D OM klarat minst 80 reps i tabata sit ups så testa amrap striktish toes to bar – striktish: kip ej tillåtet men helt stilla i botten ej ett krav
E OM klarat minst 120 sek på Sorenson-testet SAMT dagens C-del så testa marklyft 1RM på ca 15 min
[Om ni inte klarat minst 100 reps i tabata sit ups eller Sorensontestet så övar ni istället på viktade sit ups, 3 x 10 reps, samt viktade plankor, 3 x 60 sek under denna del]
ELLER – om ni gjort alla tester här ovan
A 1 1/4 frontböj 5 x 5 reps – inom 20 min
B1 Wall walks 4 x 3-6 reps
B2 Kontrollerat sänka benen till 45° (eller så långt ner som ni kan hålla neutral ryggrad) och upp igen 4 x 10-20 reps
+
8 set på minuten av
5 ball slams, allt vad ni har
10 utfallsteg (med hopp om ni kan kontrollera rörelsen, annars kan ni öka på belastning med vikt)
Allmän uppvärmning styrd mot böj, och vidare mot lätta reps som sedan blir allt tyngre. På C innebär en liten glipa mellan ryggraden och golvet en neutral ryggrad, kan vara svårt att få till med benen rakt upp pga dålig rörlighet, men hitta neutral ryggrad och sänk benen till 45°. Tappar man så att det blir det mer svank än så, så har man inte klarat testet. JÄTTEVIKTIGT att ni är ärliga på den här. Gör tabata sit ups istället för D om man ej gjort det och gör ttb en annan dag. Ta det lugnt med marklyften om man är osäker och är sliten, annars borde man vara väl uppvärmd och nervsystemet inte allt för trasigt efter frontböjen.
För er som har gjort alla tester så har vi alternativt program idag!
A: 67.5kg (pb med 2.5kg)
B: 15.5kg
C: Ja
D: 5
A: 45 kg
B: 12 kg
C:
D: 3x10x10kg
E: 105 kg
testade bara frontböjen för att sist så var jag inte nöjd med resultatet ,men nu är jag de
blev 110 kg idag
Körde variant på extrapasset.
A: 40 kg
B1 : 4*3
B2 : 4*15
Marklyft 142,5 (140) stabil form. Nöjde mig med pers utan att leta max.
(körde 21-15-9 utfallssteg, burpees och situps på lunchen så struntade i utfallsstegen)
Reverse hyper 3*10 började med femmor, men ökade till 10:or
Låga benlyft 3*20
Lite muscle up-skola.
A. 5x20kg, 5x25kg, 5x25kg, 5x25kg, 5x30kg
B1 Wall walks 4×3, på sista varvet blev det bara 1. Kändes som att kroppen skulle vika sig, så trött i magmusklerna.
B2 Kontrollerat sänka benen till 45° 4×10 Detta är verkligen svettigt =)
+
8 set på minuten av
5 ball slams, 9 kg
10 utfallsteg, sista två varven switch lunges (heter de så, när man hoppar istället för steg)
A: 55kg- missade på 61kg (60 kg)
B: Nästan 12,5kg (missade sista med vänster arm) (12 kg)
C: Ja
D: 0 (första försöket någonsin)
E: 85kg (första gången)
Gjorde ej marklyften sist, tog det idag istället.
E. 110 kg (130)
Testdag 3
A, 70
B, 17,5
C, Ja
D, 8
Gjorde ej Marklyften
A:105
B: 22,5
C: ok
D: 1
E: 200
Testdag med split squats:
A: 2x16kg split squats
B: 55kg bänkpress
C1: 6 kg Höger:12reps, vänster:11 reps
C2: 6kg Höger:9 reps, vänster: 5 reps
D: Nej
Körde det här på torsdag kväll 🙂
A: 97,5kg PB! (95)
B: 2*22kg PB! (?) nedsligt nära men ändå så långt bort med 24kg 5,5 reps…
C: Ja
D: 157,5 kg PB!! (156kg) inte vackert men upp kom den.
Fel av mig…
D: skall ju vara 7 st sen började jag kippa…
A 57,5 kg
B 12 kg
C ja
Gjorde ej marklyft men klarade sorensotestet på 2 min
A 90kg
B 2x22kg
C Ja
D 14st
A 120kg PB 10kg
B 22kg per hand
C Ja
D 4-isch
E 190(dålig form) PB 5kg, 180(bra form)
A: 80kg
B: 2 x 21,5kg
C: ja
D: 14st striktish TTB
E: 125kg
A 75kg PB (72)
B 2*19.5kg
C JA
D 9 st. Ej raka ben på vägen upp
E 140 kg PB! (110). Mycket oväntad ökning! Kul!