A Kosacker med eller utan vikt – övning ca 10 min
B Bulgariska split squats @ 31X1 8-8-6-6 reps / ben
3 set @90% av
Amrap 1 min: Get up sit ups, vänster arm (el icke dominant arm)
Amrap 1 min: Get up sit ups, höger arm (den andra armen)
Amrap 1 min: burpees
Vila 3 min
[tottid 15 min]
Ryssen kommer! Eller ja, åtminstone kosackerna! En mycket bra uppvärmning för höften som nästan alltid känns jobbig första 5-10 repsen och sedan hur skön som helst. På avslutningen så kan man ta lite tyngre än vanligt på get up sit upsen, men tänk konstant rörelse, bara att hålla er i rörelse på burpeesarna och sedan hämta in 3 min vila!
A: kosacker ca 10min
B: BSS i strikt tempo @12- 16- 20- 24kg (!)
Det blev dagens pass för min del. Jag hade bestämt mig för att bygga upp för att avsluta den sista 6reps/ben på 24kg och så blev det. Såhär en 1,5 timme efteråt mår jag fortfarande illa och skakis i bena. Vilodag imorrn blir fint det!
A: viktade kosacker 8 kg i 10 minuter, herregud så mycket stelare jag är i höger ben än vänster!
B: 12-16-20-20
Avslutningen med 12 kg kb. Höll jämt mellan varven, svårt att köra 90% på get up sit ups men jag tuffade på 10-12 reps per minut och arm. Burpees 12-15 per arm