A1 Bulgariska split squats @ 21X1 8-10 reps / ben x 6 sets
A2 1h press @ 11X2 6-8 reps x 3 sets / arm
A3 1h rodd @ 11X2, 6-8 reps x 3 sets / arm
8 min amrap @ 80% av
5 wall walks eller elephant walks
10 utfallsteg
+
8 min amrap 80% av
10 KBS
20 mountain climbers
5 armhävningar (hand release)
Ink uppvärmning så tar första delen ca 30 min, helt ok om vissa börjar på a2 och vissa på a3 osv. Samma sak på avslutningen där vi startar hälften på första 8 min amrap, andra hälften på andra 8 min amrap för att frigöra vägbitar för de som vill göra wall walks! 🙂 Flygande byte när 8 min har gått så gå igenom hela innan. Flytet är viktigt, så kapa antal reps om ni fastnar på något!
Split squats tillräckligt för att väga 113 kg! Ett mål bör vara att på lång sikt kunna göra 8 splits squats med 1/3 av kroppsvikten i varje hand.
A1: 6set x 8reps/ben @10/10kg hantlar
A2: 3set x 8reps/arm @10kg, 3set x 6reps/arm @12kg
A3: 6set x 8reps/arm @16kg
Massa jäkla varv på metconen. 20kg kettelbell på svingarna. Höll jämt bra tempo alla 16 minuterar och svetten flööödade.
Sjukt bra pass idag! Tungt, segt, svidande och svettigt! Helt slut i kroppen nu men jäklar vilket pass!!! Tack =)
Ja vilket jäkla bra pass! Missa inte det här ikväll ni som inte var med i morse.
Weeee! 🙂
Split squats 10 kg/arm
press 10 kg, kändes lätt, ett set 12 kg 2 sista blev riktigt fula
rodd 8 reps 1 set 16 kg 2 set 20 kg (21 kg inkl ”pinne” till hantel)
Var i jobbets lilla gym, prövade lite bicep curls 8 reps 10 kg som avslutning samt Powell raise 8 reps/arm 4 kg sedan 6 kg
Sprang/lunkade sedan igenom blodomloppet 5 km på ca 30 minuter. Inget ont någonstans så det kändes bra 🙂
Blodomlopp och en nervös startande på 5km.
Jag har aldrig sprungit så långt utan vila!
Slutresultat 30:31!
Tänk vad lite allsidig träning kan göra!
lanen var att köra gemensamt vid 10:30, men barnvakten kommer först efter lunch så jag pep iväg för ett morgonpass 8:30 i gott sällskap av Joakim, Martin, Sven och Therese.
A1: Bulgarian split squats @ 21×1; 10 reps med 2 x (16, 20, 24) kg
A2: KB-press @ 11×2; 8 reps med (16, 20, 20) kg
A3: KB-rodd @ 11×2; 8 reps med (20, 24, 24) kg
AMRAP 8 min
– 5 elephant walks
– 10 utfallssteg
Resultat: 9 varv + 4
AMRAP 8 min
– 10 KBS @ 24 kg
– 20 mountain climbers
– 5 armhävningar (hand release)
Resultat: 7 varv + 9