A Bakböj @ 22×1, 3 x 5 reps
B Sumomarklyft @ 22×1, perfekt form ca 50-60% av max, 4 x 3 reps
5 set av
1 min double unders
1 min vila
Tillägg:
3 x 5 kb press / arm, 3 x 10 kb rodd / arm, 3x 5-10 perfekta armhävningar, 3 x 5-10 strikta pull ups – beta av och kör med sådan vikt att inte långa vilor krävs
Håll allmän upvärmning kort och fokusera på att värma böj och öva tempo. B delen kan göras direkt efter men känn så klart lite på stången först. Se det som teknikträning för er som är ovan vid rörelsen, ni som är vana kan köra högre % men det ska fortfarande kännas ”lätt”. Form är det viktigaste här, kan man göra med bra form så är det ok att göra tungt annars inte, precis som vanligt alltså! Varva med 2 gäng på avslutningen, ena vilar ena hoppar. Känns det HELT omöjligt att hoppa så kör jumping jacks och öva med repet! Kom ihåg att värma vaderna om ni är osäkra hur hopp behandlar er och byt till airdyne eller rodd om knäna inte tål hopp!
Härligt att starta post-Open-träningen med ett hederligt morgonpass =)Efter en lite tung start på arbetsveckan försökte jag ta det lite piano, men fick så klart en ordentlig genomkörare ändå.
A: 40-50-50
B: 50-70-80-80
DU, alltså… Jag har ett mål till efter sommaren, och där är jag inte än, kan konstateras. Men det här kändes helt klart som ett fall frammåt; jag fick in bra snärt i handlederna de sista seten och det kändes som om jag gjorde mer ”som man ska”. Det blev 11-12-14-21-16 reps per minut.
Vi hade lite svårt att hinna med, men det blev två varv på tillägget i vart fall, med KB12 på press och KB16 på rodd, 6 armhävningar och 1(!) pullup per varv, vilket var vad min rygg orkade efter helgens CTB-bonanza =)
Avbokar dagens pass 18-19.
Vaknade med halsont. Hoppas på att bli bra till fredagspasset =)
Ha en fin dag.
Bra start på morgonen men nu är frågan hur resten av dagen blir…
Första övningen var att göra kaffe men fick byta det mot en kopp te 🙂
A: 70-80-80kg tungt men ok
B: 70-80-90-100. Det var ju lite svårt att hålla sig på 50-60%… Kan ha spårat ur lite efter att ha blivit utskrattad…
Körde airdyne 5 intervaller och kan bara konstatera att 60 sekunder är mycket och 5 gånger är ondskefullt. Gick ut alldeles för hårt och dog lite.
Hade inga krafter kvar till tilläggsövningar 🙁
Öppet från 15:00-21:00, tjohej!
Jag älskar morgonpassen!
A: 40- 50- 50kg
B: 50- 70- 80- 80kg
DU: Första varvet runt 30st. Bytte hopprep och gjorde mellan 40-45st/ set resterande 4set.
Tillägg: påbörjade men min kropp va död efter DU så fick lägga ner.
Underbar morgon!
A: 70, 80, 80
B: 60, 70, 80, 80
DU: Hoppade på, men klarade inga double unders. Blir att köpa ett rep och öva.
Tillägg:
Varv 1: 16 kg 10 armhävningar och 5 chins.
Varv 2: 20 kg 10 armhävningar och 5 chins.
Varv 3: 16 kg på pressarna, 20 på ryck, 10 armhävningar och 4 chins.
Körde några extra chins efter vila för att kompensera för den missade.
Härligt kvällspass med Virginie (igen!) på öppet gym! Peter höll oss sällskap och körde första delen i källaren, men kom upp när det var dags för double unders. Jonathan coachade teknik för sumo deadlift innan vi drog igång. Bra pepp!
A: 5 x (70, 80, 80) kg; tungt men hanterbart
B: 3 x (60, 80, 100, 120) kg; första gången sumo deadlift och glömde helt bort det där med 50-60%, bra form hela vägen upp till tungt!
DU: max antal varje minut 5, 7, 3, 3, 7; kämpar med teknik och borde nöta ungefär som det här upplägget minst en gång i veckan tills det lossnar
Tillägg: 20 kg kb för pressar, 24 kg kb för rodd, första varvet 5 strikta pull-ups, andra 5 strikta men en åt gången, sista varvet excentriska