A 1 power clean 1 squat clean 2 jerk – var tredje minut i 6 set
3-5 set av
Amrap 2 min
4 wall walks, upp så långt du har kontrollen
6 ringrodd eller pull ups
8 utfallsteg
vila 2 min
Tillägg: Sidoplankor 20 sek / sida – vila 20 sek x 8 set
Inledande set kan vara som fortsatt uppvärmning, alla 6 bör inte vara på en riktigt utmanande vikt, bygg upp och sikta på att 3 ska vara lite tyngre. Givetvis kör man pushpress om inte jerk-tekniken är tillräckligt bra. Att köra från häng rekommenderas för den som har svårt att sträcka ut höften helt vid frivändningen! På avslutande del kan mank även göra elephant walks om det känns otäckt med wall walks. Ni får möjligheten av avbryta vid 3-4 set beroende på hur dagsformen är, alla 5 set tar alltså 20 min. Lägg på lite mer vikt än senast på sidoplankorna!
Wall walk
Här! Idag öppet 07-11 och 13-21! Alltså inte extraöppet på lunch idag pga återhämtningsbastu på centralbadet, aaaaah!
Skön simtur idag!
Precis vad jag behövde!
Sjukt härligt morgonpass med 3st starka glada och en sol som lös likaså 🙂
A: 30- 35- 35- 37,5- 40- 45kg fail Jerk på 45kg.
Metcon: 1 varv +1 wallwalks, 1+ 2 wallwalks, 2 + 1 elephantwalks, 2 + 2 elephantwalks, 2 + 4 elephantwalks.
+ 8 set tabata sidoplankor
Bra start på dagen! Älskar morgonpass!
A: 3@60kg, 2@70kg, 1@75kg (fail på jerk nummer 2)
Metcon 3 varv: 1 varv + 3 wall walks, 1 + 3 utfallssteg, 2 varv + 1 wall walk
Vilket härligt morgonpass. Energin sprudlade i oss tre glada morgonentusiaster.
Jag var kanske lite väl övertaggad på A-delen där jag blev väldigt arg för att jag inte kunde sätta jerk nummer 2 på sista setet. När jag kikar lite var dock redan jerk nummer 1 nytt pb, så kanske inte borde vara så hård mot mig själv. Blev ju pers i clean and jerk på det här sättet också.
Var tvungen att gå lite tidigare, därav enbart 3 varv på avslutande del. Wall walks är en bra övning!
Allt asgrymt som vanligt på morgonen! Imorgon är det tack och lov dags igen för morgonpass.
Haha, grattis 🙂
Jag är ledsen, verkligen ledsen att avboka så här sent. Men jag mår verkligen kass…
Hoppas någon tar den sista platsen till ett roligt pass.
Krya på dig, tack för att du säger till Lena!
Mitt första möte med Crossfit var smärtsamt, väldigt smärtsamt. Jag hade varit och kört BJJ med mina elever på Hilti (och där träffat Björn för första gången) och mot slutet av detta pass dyker en annan kille upp. Han presenterar sig som Martin och snackar kort om hur han och Björn brukar träna styrka o kondition utöver BJJ, och vi skulle ju såklart få prova på detta. ”Ni ska jobba konstant i 10 minuter med tre övningar, 5 pullups, 10 armhävningar och 15 benböj”. ”Jaha” tänkte jag, ”hur jobbigt kan det vara?” Träningsvärken dag två var episk (hej Martin) och jag blev där och då nyfiken på vad detta Crossfit var för sorts träning. Hittade snart Crossfits hemsida och blev absorberad, tror jag tittade på varenda instruktionsfilm som finns där och går fortfarande igång på ”Jolene” av Dolly Parton som framfördes i samband med en förevisning av Fran.
Jag började träna på egen hand utifrån vad jag hade lärt mig på hemsidan, men ville så småningom få feedback på mitt utförande. En dag när jag stod och hängde utanför leklandet på IKEA och väntade på att barnen skulle fånga fler baciller glider Martin förbi, och jag tog mod till mig och frågade om det fanns möjlighet att få lite coachning av honom vid tillfälle. ”Självklart, hör av dig så kör vi lite”. Efter detta möte ( där jag fick genomgång av air squat, frontböj, pullup och overhead squats samt en avslutning med – jajomen – Cindy, fast denna gång var det inte kissekattversionen på 10 minuter utan fulla 20) köpte jag klippkort hos Crossfit Uppsala och gick på mitt första riktiga gruppass 5 januari 2010. Träningen flöt på, dock inte så regelbundet som jag ville, men när klubben bytte lokaler och fick mer och för mig bättre tider slog jag till och blev ”riktig” medlem”. De två år och de många pass som har passerats har fört mig framåt i många aspekter. Förutom rent fysisk ökad förmåga har även den mentala biten nått nya nivåer. Känslan av att ha kontroll och förmåga att mala vidare när kroppen skriker ”Men för i helvete!” är häftig, även om det ibland tar tvärstopp ändå. Crossfit har ju fått, och får fortfarande, utstå en hel del kritik för att pusha/peppa utövare att prestera utöver sin förmåga, där klockan är en ständig övervakare, men jag har aldrig känt att ni har varit en del av den beskrivningen. Ni har alltid påpekat vikten av god teknik parat med lämpliga progressioner, och er verksamhet är långt ifrån de ”Crossfit fail compilations” man kan se på Youtube. Det närmsta fail jag har stött på hos er är den videodokumenterade wod:en där Martin inom 10 minuter ska ro 2000m och resterande tid köra amrap double unders. Om ni inte har sett den, gör det! (http://vimeo.com/8947874, börja 1.25 in i filmen).
Jag vill härmed tacka för tiden hos er, kommer nu att gå vidare i min träning på annat håll och vill samtidigt lyfta på hatten för alla de otroliga prestationer jag har fått bevittna under resans gång. Ett speciellt tack vill jag rikta till de medlemmar jag har tävlat mot lite i smyg, nämligen Jonty och Peter. Er draghjälp har varit viktig. Jag har aldrig haft några ambitioner att rejsa med ungtupparna (hej Jocke), utan har med stigande ålder insett mina begränsningar (inget ont mot tidigare nämnda atleter). Så, med detta skrivet, onwards and upwards (128,5cm är jag ju dock fortfarande jävligt nöjd med…. 3-2-1-Bye
Tack för den fina sammanfattningen och det är vi som ska tacka Mats, en av våra OGs från första start! Varmt välkommen tillbaka!
Jag instämmer med Björn!
Tack för alla roliga och utmanande stunder, sporrandet, peppandet och så klart tävlandet som varit ömsesidigt. Du är en lysande förebild och jag kommer att sakna dig tills du kommer tillbaka eller på besök nästa gång 🙂
Hoppas du tittar in framöver. Kul att få träffa dig! Tack för omnämnandet 🙂 ungtupp vet jag dock inte om jag klassas som, 30 närmar sig(nästa år)
Som sagt, ungtupp 😉
Kloka ord Mats!!
Jag blir glad när jag läser det du skriver men samtidigt känns det ledsamt. Du har varit en inspiration för mig och jag hoppas liksom förgående talare att du kommer och hälsar på oss
Kan inte göra annat än att instämma med alla andra. Jag kommer sakna dig på passen! Kom tillbaka! 🙂
A: 60-60-65-65-70-70
MC: bytte startövning mellan varven. 5 set all med 1 varv + första övningen (1varv + 4ww, 1varv + 6 ringrodd, etc.) Blandade ut ww med elefanter på slutet.
Tillägg: 8 minuter sidoplankor (20+20+20s)x8