Uppsamlingsdag!
Gör den A-del ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet”. Avslutningsvis så rekommenderar vi antingen att ni lägger tid på de assistanslyft (B-delarna) ni missat till respektive lyft och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin och airdyne:
6 set av
2 min @ 80%
2 min @ z1
[ni kan växla in en ny person och ha aktiv vila vid sidan om om det är fler på tur!]
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i Grovplanering under Dagens pass här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass som vanligt så klart, men då rekommenderar vi lätta lyft och dagens intervaller. Vill ni göra något annat flåsigt så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga er tränare och tveka inte att fråga här på hemsidan!
Generellt upplägg av lyft enligt rullande schema, en förenkling!
Dag 1 – Benböj + pull ups
Dag 2 – Pressar + marklyft
Dag 3 – Tyngdlyftning
Dag 4 – Uppsamlingsdag
Tips för upplägg på uppsamlingsdagarna!
1. Någon som tränar 1-3 ggr en vecka bör fokusera på benböjen på uppsamlingsdagarna!
Ex: Du har tänkt träna 3 gånger en vecka med vila mellan varje dag (tis-fre-sön) och tränade på benböjspasset en tisdag. På uppsamlingsdagen på fredag tränar du igen och då rekommenderar vi alltså även här benböj, antingen de som varit eller de som kommer nästa dag. På söndag tränar du veckans sista pass och kör då pressar enligt schema.
2. Någon som tränar 3 pass i rad en vecka, där mittendagen är en uppsamlingsdag, bör tänka på vilket lyft som kommer dagens efter uppsamlingsdagen!
Ex: Du tränade dagen innan uppsamlingsdagen, tyngdlyftning, och benen känns fräscha. Du tänkte träna även dagen efter då det är benböj, dag 1 av 3. Då har du 2 alternativ: 1. Gör benböj på uppsamlingsdagen och när du kommer in dagen efter så gör du utfallsteg med lättare vikt istället för benböj. 2. Gör Pressarna från dagarna innan och gör benböj på nästa dag.
Om ni är sugna att vara med så är det på lördagar vi kör MEN vi rekommenderar inte att göra detta om man är nybörjare och osäker på sin förmåga och teknik. Kom oavsett gärna för att hejja på och bli inspirerade! 🙂
Söndagens pass
A4 set*7 reps bakböj (22×2): 65,70,70,70
3 set
C1 pullups 4-5 reps (30×0) – 5 reps på varje
C2 seesaw press (2020) 12st@12kg
C3 10 death march @ 2*12kg
6 set 2 min@80% (ca 231 cal) 2 min@z1
Söndagspasset
A: 4×7 22×1 bakböj @ 75kg
C1: Pull ups 3×4 reps(30×0)
C2: Seesaw press (2020) 3×12@12kg
C3: Dödsmarsch 3×10@2x12kg
6 set AD 2min@80%, 2min@z1. (328 cal, 70kg vikt) 80%@>275w alla varv
Oj, idag var det nära gråten många gånger. Jag hade inte återladdat tillräckligt från kvällspasset igår var mer än tydligt och då blev allt väldigt väldigt jobbigt.
Bakböjen går asbra de första 3-4 repsen för då kan jag hålla andan hela rörelsen, sen måste jag andas i botten och då tappar jag lite hållning till rörelsen uppåt och det blir lite good morning varning. Måste hitta ett sätt att kunna hålla andan i 5s hela tiden.
C delen var mest en dimma efter bakböjstraumat. Avslutningen trodde jag att jag skulle ge upp redan efter första 2 minuterna och skylla på dåligt näringsintag. Men nånstans så finns det mer krafter än man tror så jag kom imål. Idag blir det dock epic eating day så jag har lite krafter till imorron bitti.
Jag gjorde bakböj, pullups, march och något med två KB där man pressar uppåt…
Bakböj är jag feg på och har dålig stil… Det blev till att försöka suga in magen och göra en i taget. Kom väl upp till 33 kg totalt.
Pullups – excentriska
Kvarnpysslet – 8 kg KB
Marchen – första varvet med 8KG, sen tog jag 12kg
Airdyne 2 min x 6 set
Set 1-5 höll jag ca 30-34 cal på varje varv. Kändes nog mer som 90% Sista på 24 har jag för mig.
Mellan seten gjorde jag 15 stups x 2. Såna där man för ihop raka armar och ben uppåt …. Ja, jävligt bra förklaring. Jobbigt var det i alla fall.
Kul pass as always
Måndagens pass:
KB snatch: 4×20, 5×24. Någonstans mellan 20 och 24 ligger gränsen för vad som kan göras med typ 100% säkerhet. 24 kg hade en tendens att komma för långt fram/bak/endera sidan…
Push press med bar. 2×50 kg, 2×55 kg. Fokus på att skjuta fram höften och skona korsryggen.
AMRAP 3 min. Första omgången, 3 varv + kb snatch (16)+ 6 TTB. Vila 5 minuter, därefter 3 varv + kb snatch (16)+ 1 TTB.
Kul pass med gott om tid för att gå ner sig i mjölksyraträsket.
Måndagens pass:
A 1H-Hantelryck. Körde hantel med 27,5 kg..
B Pushpress 2×5@50 kg + 2×5@55kg
Körde två sprintar av Amrap 3 min med 5 min vila. 16 kg KB och TTB
Första sprinten hann jag 3 varv plus ryck med ena handen.
Andra sprinten hann jag 3 varv minus 3 burpees.
Kul med lite tekniklektion i TTB, men orkade bara hålla tempot första varvet.