A Allmän uppvärmning och aktivering av bakidans muskler
B Bygg upp till 1RM i marklyft på följande sätt:
* Set 1 – 50% av 1RM x 3 reps
* Set 2 – 75% av 1RM x 2 reps
* Set 3 – 85% av 1RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% av 1RM x 1 rep
* Set 5-6 – Försök ta nytt 1RM
C Dagens högsta boxhopp på som mest 10 min, ej max om ni känner er osäkra, se det då som övning
10 min airdyne
[Gör på följande sätt: 30 sek @80-90%, 30 sek @ 50% tills ni är klara, ingen panik eller jättemycket mjölksyra]
eller
10 min double unders för max antal reps
Krutet läggs på marklyft idag, förbered er på det sätt som funkar bäst, upptakten innan är endast ett förslag men är en bra riktlinje om man inte har byggt upp till max förr. Kanske behöver ni även köra på roddmaskinerna på slutet om många vill köra airdynes, men det gör inget, det är det aerobiska energisystemet vi är ute efter så ni ska tuffa på utan en massa mjölksyra.
Ext rot i höft och fotplacering vid marklyft
Måste avboka min morgonträning då jag har blivit inkallad till jobbet, kommer att köra där istället!
B: ->150kg
C: 90cm
Intervaller på airdyne
Oj, det var verkligen inte en marklyftsmorgon för mig. Medan Taina och Maria gjorde stordåd runtomkring så fick jag nöja mig med att känna på stången på 170kg, släppte innan jag ens försökte lyfta då det kändes att kraften inte fanns. Morgon? Dålig dag? Blivit svagare? Vägrar numer lyfta med dålig teknik? Frågorna är många, tiden lär utvisa nånstans inpå 2013.
Boxhopp var väl roligt att äntligen mäta, det är ju något vi gjort väldigt lite av som också är ganska skrämmande. Tvådelade träboxen+2x15kg kakor = 90cm. Där var det lite på håret också så ett bra första ”pers” att utgå ifrån inför framtiden.
Intervallerna blev lite halvhjärtade men avklarade.
Oavsett om man är på G eller inte så är en 20 kg ökning lite för stor när man närmar sig max. Du kan också göra en jämförelse till vad du drog upp med 2 reps nu senast.
B: 140kg
C: 100cm
Intervaller på roddmaskin…
Vad ska jag säga, gårdagens Burpees sitter ju definitivt kvar i kroppen.
Marklyften funkade bra upp till 140kg men sen sa det tvärstopp, känner av senaste veckans tester helt klart!
Boxhoppen gjorde jag på en gammal hederlig plint och kom upp till 100cm, det är jag supernöjd med!
Jag har dock inget att jämföra med sedan tidigare…
intervallerna är avklarade men hänvisar till tidigare stycke om testerna…
Är inte du så lång att det bara är ett lätt kliv upp på 100 cm?
Bra jobbat!!! Starka marklyft och bra hoppat med en trött kropp skulle jag säga!
Jag försöker vila mig i form idag till imorgon.
Kom ihåg att 3 + 2 pass är det absoluta maxet jag rekommenderar per vecka. Bra jobbat Moje!
B: 95kg, pers! Det kändes tungt, så klart, men fortsatt stabilt. 100kg mark är definitivt 2013 års första styrkemål =)
C: 69 cm (högsta metallådan med en gul bumper på). Adrenalin så det stod härliga till.
10 minuter AD-intervaller som avslutning…
Grattis!
Grattis Ylva, persen haglar ju!
175kg fulmark. 170kg finmark. 🙂
114cm hopp
10 minuters ”försöka lära sig DUs”
Håll dig till finlyft ett par månader så kommer framgångarna fortsätta längre än till att du gör dig illa! Med det sagt, starkt Jocke! 🙂
Marklyft: 117,5 kg. PB !
C: just läskigt
10 min hopprep på sluttet ( missade testet förra veckan ) med 35 fler DU en än sist, men behöver hoppa 3-4 vanliga imellan DU enstaka varannan lyckas ….. Detta kannske lyckas någon gáng 🙂
Grymt Steinunn!
Imponerande!
Blev en bra dag idag.
Årsbästa med 180 kg i marklyft.
Pb i boxjump, 113 cm.
Pb i DU med 568 st på 10 min
🙂
Grymt och grattis! Klubbrekord på 10 min double unders!
Grattis!
Marklyft: 85 kg. PB!
Box jump: 63 cm (tror jag det var, högsta metallådan)
Max DU på 10 min (missade testet förra veckan): 226 st. Fortfarande svårt att lyckas med många i taget när jag blir trött, men lyckades i alla fall komma upp i 55 fler än för ett par veckor sedan!
Kul med pb, särskilt som du varit sjuk!
B145 (PR 150) fail 155
Boxhopp,tror det blev runt 1 meter
Avslutade med Airdyne intervaller
Behöver skriva lite till:-)
Fokuserade jättemycket på att verkligen hålla bra form i marklyft
I dag.
Känslan var att det är mina ben som inte pallade trycket,kanske ska lägga lite extra tid och jobba på mer benstyrka.
Tror jag fick till tyngre lyft i BB och FB än Frippe i Måndags ändå så
Marklyfter han så mkt mer än mej .
Ska bli intressant med pressar i morgon 🙂
Men du lyfter snyggt Peter. Det gör inte jag när det blir max.
Du är starkare i både BB & FB än mig.
Bromance! Kramiz!
Jag kommer samla in info från de som har skrivit här senaste två veckorna för att se var riktningen ska gå i början av 2013, så det är bra att du skriver mer.
Generellt kan man säga att du ligger på 95% och över mot dina pers och du har ändå haft en period av mycket sjukdom och jobb, så det är riktigt bra resultat med tanke på det. Sen ska man komma ihåg när man tog perset, ditt 115 i bakböj var för ett år sedan (har du upprepat det sedan dess?) och var under tävlingsförhållanden, dvs man taggar till lite extra.
Om man ska jämföra med Frippe, eller varför inte med mig också, så är dina ration mellan lyft bättre. Jag och Frippe behöver bättra på benböj betydligt mer om man jämför med vad vi drar upp i marklyftet. Sen förstår jag att du vill fortsätta utvecklas och då kan det ju vara en tanke att sätta sig ner och diskutera lite extra, vi börjar på fredag 🙂
Det dunsade PB till höger och vänster idag! Här är några från dagens whiteboard.
Marcus: 160kg
Louise: 80kg
Lena: 85kg
Sarat: 200.5kg – ena 0.5:an ramlade av under lyftet!
Erik: 145kg
Hanna: 57kg
Grymt jobbat allihopa!
Härligt att höra!
C: 84cm (85?)
Hoppade över marklyften idag men förra veckan (tror jag det var eller två veckor sedan) lyfte jag 95kg. Testade att maxreppa då men failade på 100kg. Annars har jag 100kg 1RM från i våras som jag mer än gärna vill krossa =)