A Marklyft, ca 50% av 1RM @ 3111, 2 x 5 set – korta vilor
B Marklyft 3-3-3 reps ELLER Marklyft 5 x 3 set med jämn vikt
C Sit ups med vikt, 3 x 5-10 reps
3 set av följande
20 double unders
30 sit ups (varianter: grodan, crunch, o- / ankrade)
40 benböj utan vikt, bra djup, metodiskt tempo
inom 5 minuter, resten är vila
Notera tempot på A-delen! Titta på tavlan på klubben för förklaring! Om ni känner er heta så dra upp dagens tyngsta tre MEN med bra form, det är inte ok att ”chansa”. Tyngsta 3an med bra form helt enkelt! 🙂 Annars så håller ni er på 70-80% av max och kör 5 reps i era 3 set. Beta av på avslutningen, gör den sit up variant ni klarar utan att ”släpa” med överkroppen, ni ska alltså orka med en sit up-variant där ni orkar hålla emot överkroppens vikt med magmusklerna. Lätt att fuska med djup på benböj när det är flåsigt, så gör inte det! 🙂
Inte sett film från Tjurruset så här är en till av Ångaloppet så länge!
Öppet from kl 16:30, välkomna!
A: 5 set av 2x 45 kg (lite lätt, men det antar jag att det skulle vara)
B: 3x 70, 80, 90 (vilket är nytt 3RM)
C: 10-6-6 med 10kg vikt ovanför huvudet.
Metcon: 10 DU (övar, men är verkligen inte superbra…) 30 SU och 40 squats. Landade väldigt jämt på 2:10, 2:11, 2:10 kvar av 5 min.
Grattis! 🙂
Väldigt rolig kväll med stämningen på topp.
A: 5 set 2x65kg
B: 3x 100,110,110,115 hade varit perfekt att stanna på 110. Vid 115 gick det visserligen bra, men inte helt snyggt.
C: situp-getup med 3x10x15kg viktplatta
Metcon jämna tider, lite snabbare varje varv. Tjänade tiden på snabbare situps, men kunde inte hoppa snabbare än obrutet, och knäböjarna matade jag av kontrollerat högt tempo. 2:45,2:47,2:50 kvar av tiden. Hade gott kunnat köra med mindre vila.
20 fler double unders hade säkert ordnat det, inte fel att känna att man har glöd kvar till nästa pass, bra jobbat på airdynen igår förresten. Video kommer på fredag! 🙂
Otroligt roligt pass med härligt förvirrad inledning. =)
A: 5 set 2x45kg
B: 80, 70, 75, 75 x3. Som vanligt lyckades jag ruscha och stod med 7 minuter kvar på B-delen, så jag gjorde ett extra set. Inget PB, men mycket nöjd med formen idag.
C: 5kg platta över huvudet; 10, 8, 5 reps
Metcon blev lite ojämn, fick skala ner antal reps efter första varvet. Framförallt magen var besvärlig, men känns grymt skönt nu efteråt.
Tillägg: 2×3 excentriska pullups, chest-to-bar. Överlag en grym kväll, ser fram emot Draken imorgon!
Bra att du höll formen!