A Frontböj 3-3-3-3 reps ELLER Split squats 8RM / ben
B1 Utfall med skivstång bakom nacken, 3 x 6-8 steg per set
B2 Burpees, explosiva, höga och afap, 3 x 4-6 reps
Team 2 och 2:
3 set av
Den ena ror 20 cals eller 25 cals på airdyne
Den andra ””vila”” i FLR på golv eller ringar
+
Stege: 1-7 reps av tunga svingar, ub
Växla mellan vem som jobbar
Tillägg: Tabata pushups tillsammans
Missade man 8RM senast så gör man det, annars frontböj upp till dagens tyngsta 3a. Kan man varva B och C så gör man det. Fokus på armhävningsdelen om man inte är så snabb på burpees. Se till att göra tabata pushups också!
Här har ni riktigt tunga svingar och lite annat smått och gott 🙂
Roligt och varierat pass!
Vet att jag efter fredagens lite taffliga fail på backsquat 1 RM sa att jag skulle vänta ett tag innan jag körde tungt igen, men det kändes bra idag och efter ett antal uppvärmningslyft upp till tangerat pb på 80 kg, fick jag till dubbla pers med treor på både 85 kg och 87,5 kg. Kändes stabilt även på sista trean även om det var rejält tungt.
Varvade B-delen och hoppades sedan över första delen av team workouten innan det blev dags för kb-stege. Hade dock inte tillgång till ”tung” kb i Gävle, så det blev 1h-swings med en 24 kg kb. Skalade upp genom att köra en stege per arm, dvs. 1-1, 2-2…
A: Upp till 3 x 87,5 kg (PR)
B1: 3 x 8 steg @ 40 kg
B2: 3 x 6 explosiva och höga
Tabata push-ups blev en mardröm. Bestämde mig för att köra strikta rakt igenom och började riktigt bra med 14 reps. Andra varvet blev det 9 och sedan var det som om någon tryckt på off-knappen. För att inte nolla ett antal varv på slutet tillät jag mig att pressa upp med stöd av knäna efter varje ”fail”.
Resultat på detta sätt: 54.
Hej hej
Efter en semester med massor av god mat så var det dags för första passet 🙂
Hade jag fortfarande harvat på Friskis & Svettis hade jag nog inte tagit min kropp dit… Men nu pratar vi om Uppsala Crossfit.
Ett pass och man känner glädjen redan 🙂
Mitt Max på split squat är 5kg (och det lär jag få känna på fredag).
Utfallssteg: 3×8 per ben
Burpees: 3×6
Och sedan har vi döden i källaren.
Jag och min teammate
Oj, där hann jag inte skriva klart….
Jag och min teammate valde airdyne.
Tungt, jädrar vad fort kondisen försvinner.
Och stort tack för den extra pushen så man tar sig i mål 🙂
Äntligen fick jag tillfälle att köra frontböj igen
A-delen inte riktigt enligt plan; 4x25kg, 4x30kg, 4x35kg, 4x40kg PERS =) det kändes så bra att jag bara ville öka. 40kg kändes så pass lagom tung att jag kanske hade klarat 4x40kg 4 gånger.
B1: 8x20kg per ben och jag jobbar på att inte känna mig så osäker, jag kan om jag fokuserar. Hade till en början lite känningar av stelhet i baksida lår men fick tips om att skjuta fram höften mer och då gick hela övningen bättre =)
B2: 3×6 explosiva och det börjar kännas mycket lättare med burpees, något jag aldrig trodde skulle hända.
Avslutningen på airdyne, bara för att vi hellre skulle ro….. det blev otroligt jobbigt och omöjligt att fuska när Martin stod bredvid och pushade =)
Grattis till pers! Virginie körde också 40 kg på frontböj (pb) här uppe i Gävle. 🙂