A1 Elephant walk eller wall walk-stegar, 3 reps x 10 set
A2 1h-rodd 3 reps / arm x 10 set
2 och 2 gör 150 burpees på tid
[Dela upp reps valfritt mellan er – stopptid 15 min]
Lugn takt med bra teknik på första delen, ni får ungefär en halvtimme på er att avsluta det här. Tänk på kontrollen i rörelsen när ni gör 1h-rodd som det ofta slarvas lite med. Det här ska vara en ganska lugn dag så de som behöver chilla lite tar det lugnt på avslutningen och de som känner sig pigga och vill brassa på kan ta på sig mer och gör det snabbare helt enkelt!
A1 Wall walks
A2 28kg
Metcon(med Solan): 07.27
Tillägg: 1 x planka, 2 x sidoplanka
Fint jobbat och stabil rodd-vikt!
Variant på dagens pass i solen på utomhusgymmet i Gävle.
A1: Elephant walk; 3 x 10
A2: Stående rodd med skivstång; 3 x 10 @ 40 kg
Testonsdag
B: Sittande press bakom nacken; 3 @ (20, 30) kg, 2 x 35 kg, 40 kg (fail)
C: Power snatch; 3 @ (30, 40, 45), 2 x 50 kg (fail, dålig form)
D: DB ext rot; 3 x 8 @ 7 kg (orkade inte köra 3010-tempo sista varvet)
Avslutade med en kort löprunda på ca 3 km.
Testa bara 1 rep åt gången, ist för att börja halvtungt med flera reps, spec om du inte vet vad ditt 1RM är.
A1: 3 varv wallwalks. För första gången ända till väggen, jippie! Jag gav mig när jag fallit i marken två gånger, då blev det elephant walks istället =)
A2: 20kg
Metcon(med Malin): 9.07
Grattis!
A1: Wall walks
A2: 20kg
Metcon(med Emma): 7.18
Kul pass, trodde inte jag skulle greja wall walks alla set och visst blev det lite skakigt på slutet men det gick. Metcon blev tokjobbig, med Emma ”the machine” Bålman i laget så fick man ju knappt vila.
Snart gör du hspu på löpande band!
Kör på
Häligt jobbat! Och skönt att du inte ”gjorde en Ylva” och trillade på axeln (en gång) och på magen (en gång) =)
Haha, en ny The Machine! Ett tips är att inte köra med ngn som man kallar ”The Machine” om man vill ha ett lite lugnare mellanpass 😉
Jisses vad ni är starka och snabba!
GRYMT jobbat av alla som körde ikväll, jag är riktigt imponerad!
60 min airdyne imväll. 867 calories avverkade.
Härligt Manne!