A1 Pull ups 3 x 6-10 reps
A2 2 kb/hantel press 3 x 8-12 reps
B Stående rodd 4 x 6-8 reps
Rodd
6-10 set av
Lugnt i 20 sek, ca 80%
Max i 10 sek, 100%
Vila ca 2 min
Idag kan många av er ha nytta av att köra negativa pull ups, dvs excentriska där ni hoppar upp, även om ni kan köra vanliga. Kan ni göra 10 strikta så lägg på lite vikt istället. Bålen i princip horisontell mot marken på B, kom ihåg bra form på denna, står ni för upprätt så blir det en helt annan övning. Har man problem med roddteknik så är airdyne att föredra på avslutningen. Är ni ganska stora (ok, allt är relativt inser jag) så får ni ut tillräckligt genom roddmaskinerna. Det är lättare att få ut större effekt på en airdyne, men sprinter sliter på de stackars cyklarna. Tur att vi har både roddmaskiner och airdynes! 🙂
Bästa formen på 30 år och det i pensionsålder!
A1: 3 varv med 10 negativa.
A2: 2 varv *12 reps @ 2*12kg kb + 1*10reps @ 2*16kg kb 12kg var lite lätt skulle ha utmanat mig mer.
Metcon: hurra för airdyne… Mår över förväntan 🙂 5 varv ad och på slutet blev det 20s @ ca 400 watt + 10s @ ca 540 watt. Svårt att riktigt hänga med i mätningen. Avslutade med ett varv rodd.
Man får inte cykla kortare intervaller än 60 sek på airdynen tills vidare, i är för starka för skruvarna!
VIKTIGT OM AIRDYNES:
Korta sprinter under 60 sekunder är förbjudna tills vidare innan vi kan försäkra oss om att de håller SAMT så gäller att man inte får använda ADn om man inte vet hur man felsöker och skruvar åt det som behövs skruvas åt.
Är ni osäkra så fråga alltid dagens tränare, är den ni frågar osäker så använd inte airdynen!
Ursäkta den stränga tonen, men vi måste tänka på detta så att inte senaste utrustningsinvesteringen är kastad i sjön. Vi vill fortsätta ha våra ”Satans trehjulingar” lång tid framöver! 🙂
Ett ganska stort gäng på de nya onsdagspassen, skoj skoj
A1: 8, 7, 6 – Strikta pull-ups
A2: 1 x 8 @ 15 kg, 2 x 10 @ 12 kg
B: 8 @ 40 kg, 3 x 7 @ 50 kg
Metcon: 5 varv på Roddmaskin (1.31/1.25), 1 varv på Airdyne (500W / 900 W)
Svårt att få upp pulsen ordentligt på roddmaskinen. Något bättre på airdynen.
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=0a5f3643be53b8754002c894071c52ff
Bra jobbat!
Fortsätter påminna ett tag framöver: Även om AD är väldigt effektiv på kortare sträckor så håller de inte för behandlingen, inga kortare intervaller än 60 sek i fortsättningen och man startar lugnt utan att rycka hårt i maskinen vid start.
Ok får bli en femminutare ilväll då:)
Bra Jani! 🙂
FY600?
Kommer inte på 18-passet ikväll. Ursäkta sen avbokning.
LEDIG PLATS PÅ MORGONPASSET Torsdag
Måste vara i Stockholm 9 imorgon så det blir öppet gym för mig innan tåget.
Tack Jonty, jag tog den med glädje!
Fick bonuspass idag eftersom Virginie var helt slutkörd och inte orkade iväg imorse. Skönt! Kul också att se att vi var ett försvarligt gäng på morgonen.
Morgonklubbens hemlighet: Allt man gör innan 8 på morgonen får man dessutom räkna 10% högre som personbästa på? 🙂
A1: 6, 6, 6 med rött band
A2: 12 @ 12 kg, 4 @ 15 kg + 4 @ 12 kg, 8 @ 12 kg
B: 8 x (30, 40, 40), 7 x 45
Avslutade med lite bulgarian split squats då jag behövde ta mig hem till 8. 8 reps med 24 kg vikt, 3 x 8 reps utan vikt.
Sprang sedan intervaller hem: 20 s sprint, 40 s vila.
Bra jobbat och fiffigt att passa på att göra sprinter på väg hem!
Är det bara jag som inbillar mig eller har vi börjar köra mer ”spy-efteråt-pass”? Inser att det är dags att lära sig lite roddteknik och börja fila på de snygga nya blåsorna man får efter att Martin och Jörgen peppat en att köra tio varv.
Man ska absolut inte spy Therese, då har man kört för hårt, kanske för många varv. Man lär sig! 🙂
Men visst har det blivit mer sprinter. Det har att göra med fler maskiner = bättre möjligheter att köra riktiga sprinter. Snart tar vi oss utomhus också, hade hoppats kunna göra det lite tidigare, men vädret har ju varit så där.
Är ni intresserade av Tjur Ruset i höst, 6/10, så är det dags att anmäla sig. Platserna ryker snabbt!
Det är fullt nu…