A1 Frontböj 5-5-5 reps
A2 Bakböj 5-5-5
B Utfall med skivstång, ca 50-60% av A, 3 x 3-5 reps / ben
500 m rodd
Vila 90 sek
500 m rodd
Räkna ut totaltid
Tillägg: Öva att stå på händer
Rejäl vila, ca 4-5 min mellan set på A där man först gör front böj sedan direkt på bakböj med samma vikt som man gjort i frontböj. Avslutningen är ett så kallat benchmark, så försök hålla vilan exakt, kör hårt!
Plats på 18-passet. Knäböj och utfall funkar inte för mig just nu.
Haft för roligt med rugbyn? Hoppas du gör roddtestet iaf, det kommer bli en sk benchmark och står redan uppskriven på tavlan i källaren.
I framtiden kommer presenteringen av veckans program bli lite annorlunda. Troligen så att jag på test lägger in veckans upplägg i måndagens inlägg (som postas på lördag kväll föregående vecka) så att man kan planera runt dagar med rörelser där man behöver/vill göra andra rörelser än det som är föreskrivet.
Roddtestet skall jag göra. Allt kändes bra på lägret i England. Men skulle köra intervaller hemma i måndags och märkte att jag inte kunde springa alls. Gissar på broskbit som glider runt i knät. Känns OK nu, men säkrar genom att låta knäna vila några dagar.
A1-A2 70-75-80X5
Men så jobbigt det kan vara med lite rodd =0
Vet inte varför men det känns som jag inte har kvar mitt tjocka pannben som förr i tiden,måste jobba på det.Men tog mej igenom i alla fall.1,39-152=5,01 inkl vila.
Usch ja, det tog tid att hämta sig och ta mig hem. Gick ut för att maxa första 500, blev pers med 4s (1.34.7), men att börja på nästa var ju hemskt. Plågade mig andra varvet på 1:46, men ojojoj.
Ni gick ut för hårt helt enkelt! Tänk er snarare att ni gör en väldigt bra 1k-tid sammanlagt (tiden ska inte vara med vila). Kanske om Peter satsat på 1:43 / 500 x 2 och Kattis 1:39 / 500 x 2? Testar ni igen om en vecka så tro tror jag att ni kommer ta totaltiden mot idag hur lätt som helst. Hur som är krascher bra upplevelser som gör att ni lär känna er kropp lite mer!
Vad skoj med ett test..
A 70-70-70
B 40×5, 45×5, 50×5
Roddtest: 1.31 och 1.39. Bra syra i låren efteråt, hade svårt att hålla mig kvar på sitsen och ramlade av en gång på första varvet. Måste öva lite på tekniken.
Lite seg i låren när jag cyklade hem….
Samma sak här, skulle du hållit bara någon sekund långsammare på första vändan så hade du haft en bättre total. Men det gör inget, missar man målet så lär man sig något från det också…samt teknik! 🙂
Vadå långsammare, det är ju enkelt – jag borde gjort den andra snabbare…=)
Haha, gör som du vill, men på den här är det totaltiden som räknas 🙂
Ska försöka öva lite på tekniken så ska jag göra ett nytt försök om några veckor
Vad har du för 1k-tid?
Har aldrig rott 1 k, har bara kört 8×3 min och 8×5 min intervaller förut. Ska testa 1 km för att se hur jag ligger till då
A: 80,85,90kg
B: 50kg
Rodden på totaltid 4:50, tror det var 1:35 och 1:45. Fruktansvärt jobbigt sista femhundringen. Undrar precis som Peter lite vart mitt pannben har tagit vägen. För många ensampass och för lite pepp från gruppträningen på sista tiden!
Det är ett test för totaltid, droppar tiden för hårt så gick du ut för hårt. Sen att du tycker att du ”borde” kunna hålla högre takt på första och upprepa är en annan sak 😉
Framför allt tycker jag att andratiden borde varit närmare den första. Måste överhuvudtaget flytta rodd närmare min comfort zone.
Alltså, kan du inte ro snabbare på andra och känner att du kraschar för hårt och därför en sämre total än vad du annars kunde fått…då gick du ut för hårt på första. Tänk precis som om du skulle rott 1 k i ett sträck så förstår du nog vad jag menar.
Och snackar vi comfort zone så handlar det mer om att ta sig ur sin ”comfort zone”, dvs get comfortable with uncomfortable, men det var nog det du menade 🙂
det var så jag menade. Nu har det varit så lite rodd att jag inte kan ”tänka som om jag skulle rott 1k” eftersom jag aldrig gjort det 😉
Då bör du ro 1 k innan du gör det här igen.
Det var ett tokigt drygt roddtest. Efter första femhundringen så kändes det fortfarande rätt ok men någonstans kring 250m in i nummer två så är det som en mardröm när man springer och springer (eller i det här fallet ror och ror) men inte kommer någonstans. Slutade på 1.41 och 1.48, totalt med vila 4.59.
Men man vet att man någonstans i mjölksyraträsket glömt allt vad teknik och hållning heter när man har kramp i underarmarna efter att man är klar. Snacka om panikgrepp kring roddpinnen =)
Du la dig nog på en helt ok takt, bara 6.5% sämre andra vändan, bra kämpat med kraschen på slutet! Räkna bort vila (dvs 3:29 min) och jämför med din 1k-tid (det som står i källaren: 3:56 min). Det här testet ska ha en bättre totaltid än 1k i sträck, vilket du har.
Bra jobbat med det här testet, inte lätt!
Detta test är intressant att jämföra med sin 1000 m-tid. I det här testet så är målet en bättre bättre tid på 1k sammanlagt än en 1k-rodd för sig. En bra tumregel är att lägga sig på en takt som skulle innebära pers på 1k.
Ex Har man 1k tid på 3:05 så kan man kanske lägga sig på lite över 1:30 i snitt och förhoppningsvis hålla detta om ramla in på 1:31-1:33 på sträckorna. Går man ut på 1:26 och nästa på 1:42 så får man i det här läget en sämre total och över sin 1k-perstid.
Hade ni bättre tid på 1k sammanlagt (500 m, 90 sek vila, 500 m räkna bara rodden) än 1k för sig i det här testet TROTS en hård krasch så borde ni ha en bättre tid på 1000 m i ett sträck. Cruisade ni det här testet och fick en sämre 1 k-tid sammanlagt än 1k för sig så gick ni inte ut tillräckligt hårt. Och så vidare!
Det finns massor att fundera och läsa ut av det här, det finns inget rätt och fel i utgångsläget utan något specifikt mål, bara man lär sig något av det.