Wu: Lite hopprep 5 min (ska nog chilla med det ett tag), Burgener WU med stång och några BS
+
Dagens pass:
A. High Bar Back Squat: 6,6,4,4,2,2: 95-95, 100-105, 110-110 kg
B1. DB Bulgarian Split Squat, 14 kg: 7-9/leg x 3: 7/9, 9/7, 9/9 reps
B2. GH Raises, 15-20 x 3, sub 45 degrees: 20-20-20
Rest: 6-7 min
Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 4 min off rower; Repeat 4 times:
(Damper / Drag / Meter) 1: 7/57 (!?)/ 170 m, 2: 7/45/171 m, 3: 5/50/165 m, 4: 7/45/164 m
En hel del kompromissande idag. 3 min vilor på benböjen och på B-delen vilade jag först efter B1+B2. Rodden stod mellan att strunta i det helt (har inte tillgång till C2a under helgen) eller klämma in det i slutet. Där råkade jag ta lite för lång vila mellan.
Till att börja med, trodde jag hade 85 kg på stången och märkte det först efter 6-orna, 10 bonuskilon liksom! Är inte helt hemma på High Bar, det röda strecket från senast, hade iaf vandrat upp till precis under C7an men att hålla formen var svårt. På de tre sista setens sista rep så tippade jag framåt, vet inte riktigt om det forfarande räknas som en high-bar då. Någon annan?
Gillar den dynamiska stretch det blir av bulgariska split squats och GH-raises, så jag ville verkligen inte skippa dem. Pinade mig igenom med kortare vilor så att jag skulle hinna med lite rodd. Där stod det klart att jag börjat göra ineffektiva hetsdrag när jag ror snabbt, vilket så klart inte är bra. Rättade till det till andra setet för att sedan testa en lägre damper på 3e. Nä, på 7an ska den vara på sprint, men där var jag för trött för att masa mig över 170 m.
Fö himla synd att jag glömde kameran idag, hade varit asnajs med lite high bar-feed back, speciellt när det är lite tyngre. Till nästa gång då 🙂
Höddu, det dära High Bar, vad är det? Kan man ha stången högre upp än på axlarna när man kör ”bäck skvåts”?
Höddu, det dära High Bar, vad är det? Kan man ha stången högre upp än på axlarna när man kör ”bäck skvåts”?
Jaaa, sen så att man ska ha rakare rygg när man benböjer, typ mellanting mellan en ”vanlig” lowbar back skvåt och en front skvåt. En anledning till att göra det är att det blir en bättre överföring styrkemässigt på tex frivändningar (där man behöver ha ryggen mer upprätt). Någon av de stora grabbarna kanske kan surfa in här och förklara?
Jaaa, sen så att man ska ha rakare rygg när man benböjer, typ mellanting mellan en ”vanlig” lowbar back skvåt och en front skvåt. En anledning till att göra det är att det blir en bättre överföring styrkemässigt på tex frivändningar (där man behöver ha ryggen mer upprätt). Någon av de stora grabbarna kanske kan surfa in här och förklara?
Jag hajjar piken ”…på t.ex. frivändningar”. ja ja. : )
Jag hajjar piken ”…på t.ex. frivändningar”. ja ja. : )
Bra att experimentera med damper!
Jag tog mig tid att göra det i höstas, och har fastnat för 8 på ~30sek, 7 på 30sek-2min, 6 på 2-4 min och 5 till 4 över det.
Det här kommer att vara olika för alla så jag rekommenderar er att göra som vår kloka Björn gör. Prova! Var får ni bäst drag baserat på vilken frekvens ni håller (naturligtvis fler drag/min på sprinter vs längre sträckor).
Förresten, nu när du tar upp SPM på denna så kollade jag mina. Hade som högst 52 (första) och lägst 46 (sista). Snittet dock på 49. Dina ser lite ojämna ut. Antagligen var du stressad och borde värmt upp lite mer (för rodden)?
Bra att experimentera med damper!
Jag tog mig tid att göra det i höstas, och har fastnat för 8 på ~30sek, 7 på 30sek-2min, 6 på 2-4 min och 5 till 4 över det.
Det här kommer att vara olika för alla så jag rekommenderar er att göra som vår kloka Björn gör. Prova! Var får ni bäst drag baserat på vilken frekvens ni håller (naturligtvis fler drag/min på sprinter vs längre sträckor).
Förresten, nu när du tar upp SPM på denna så kollade jag mina. Hade som högst 52 (första) och lägst 46 (sista). Snittet dock på 49. Dina ser lite ojämna ut. Antagligen var du stressad och borde värmt upp lite mer (för rodden)?
Haha, inte med flit 🙂
Haha, inte med flit 🙂
Jo blir nog lite stressad när det står 100%. Ror nog snabbare när det inte gör det, har inte riktigt lärt mig det där procentandet, men det lossnar nog. Den första var så klart helknasig, men de tycker jag var jämna med några fler drag på tredje för att jag sänkte till 5an.
När du säger det så, så kanske jag ska testa att öka lite på en kort sprint, men då lär jag vara betydligt fräschare i benen. Överhuvudtaget svårt att komma fram till något när man har träningsvärk hela dagarna.
Jo blir nog lite stressad när det står 100%. Ror nog snabbare när det inte gör det, har inte riktigt lärt mig det där procentandet, men det lossnar nog. Den första var så klart helknasig, men de tycker jag var jämna med några fler drag på tredje för att jag sänkte till 5an.
När du säger det så, så kanske jag ska testa att öka lite på en kort sprint, men då lär jag vara betydligt fräschare i benen. Överhuvudtaget svårt att komma fram till något när man har träningsvärk hela dagarna.
Jag blir ju förvirrad av alla SPM rekomendationer. Björn ville hålla sig till 40 senast, nu helt plötsligt ska man vara över 50, ojoj det där med rodd är ju en hel vetenskap 🙂
Vid Highbar ska man så gott som ha samma ryggvinkel som vid front, det enda som egentligen skiljer är stångens placering.
Jag trivs bra mycket bättre med highbar p.g.a min långa rygg, skiljer inte så mycket från low.
Jag blir ju förvirrad av alla SPM rekomendationer. Björn ville hålla sig till 40 senast, nu helt plötsligt ska man vara över 50, ojoj det där med rodd är ju en hel vetenskap 🙂
Vid Highbar ska man så gott som ha samma ryggvinkel som vid front, det enda som egentligen skiljer är stångens placering.
Jag trivs bra mycket bättre med highbar p.g.a min långa rygg, skiljer inte så mycket från low.
Håller med, du skulle haft med kameran!
Och det där med SPM då… Nu vet jag att ni rodde förbannat mycket fortare och så, men jag hade mestadels SPM på under 35 med en fart på ca 1:36/500 idag. Dampern på 5. Överdrivet långa drag?
Håller med, du skulle haft med kameran!
Och det där med SPM då… Nu vet jag att ni rodde förbannat mycket fortare och så, men jag hade mestadels SPM på under 35 med en fart på ca 1:36/500 idag. Dampern på 5. Överdrivet långa drag?
Jon, tänkte faktiskt säga nånting om det, men som David säger så har det mest blivit förvirrat 🙂
Men varför inte göra det mer förvirrat. Här är några ”sanningar” från mig där man underförstått har effektiva drag (till skillnad mot vad jag hade min första rodd idag):
Ex på cirka antalet drag/minut på sträckorna:
5 k = 25 drag
2 k = 30 drag
1 k = 35 drag
500 m = 40 drag
300 m = 45 drag
150 m = 50 drag
Högre damper, längre distanser, pejsning/ca80%, trötta muskler = färre drag
Lägre damper, kortare distanser, all out/ca100%, pigga muskler = fler drag.
Tex så pallade jag inte dra mer än 45 effektiva drag med trots att sträckan var så kort eftersom jag var rätt stekt muskulärt, så hade jag varit piggare så hade runt 50 varit bättre med dampern på 7an.
Jon, tänkte faktiskt säga nånting om det, men som David säger så har det mest blivit förvirrat 🙂
Men varför inte göra det mer förvirrat. Här är några ”sanningar” från mig där man underförstått har effektiva drag (till skillnad mot vad jag hade min första rodd idag):
Ex på cirka antalet drag/minut på sträckorna:
5 k = 25 drag
2 k = 30 drag
1 k = 35 drag
500 m = 40 drag
300 m = 45 drag
150 m = 50 drag
Högre damper, längre distanser, pejsning/ca80%, trötta muskler = färre drag
Lägre damper, kortare distanser, all out/ca100%, pigga muskler = fler drag.
Tex så pallade jag inte dra mer än 45 effektiva drag med trots att sträckan var så kort eftersom jag var rätt stekt muskulärt, så hade jag varit piggare så hade runt 50 varit bättre med dampern på 7an.