DAG 1 – Uppvärmning:
–Dumbbell External Rotation @3010, Waiters High Knee march och Kip-Övning (läs mer nedan)
2 set
A Front Squat @30×0 x 6-8 reps
BUY OUT: 2 set Split squats på stället med BB eller 2Db/Kb @31×0 x 4-6 reps / ben
B 9 min submax set av
Valfri kroppsvikspress, horistontell eller vertikal 3-5 reps – läs mer nedan
Tibialis raise (med vikt) x submax
E-ROM Tåhävning (med vikt) – gärna med stöd (tex mot en rack-halva” x submax
C ”Sture Tren-ton”
2 set
2,5 min amrap
Med 2Db: Power Clean + STOH
Med 1Db/Kb: Snatch – valfria handbyten
+
2,5 min amrap
Burpee 2Db Deadlift*
*Push up mot KB om du väljer 1KB
vila 1 min
[totaltid 11 min]
FINISHER: ”Crushin It”
3 min amrap set av
Dumbell Crush Curl x amrap -2 reps
Denna träningsperiod så har vi frontböjet som fokus MEN det finns ju flera anledningar till att välja en annan variant. Vi påminner om vår generella progression nedan:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – fortsätter vi att öka belastning på OM du gjort den under relativt lång tid (tänk ett par månader), en det är så klart ok att göra FFESS utan extravikt om du föredrar det. Här är den generella progressionen för denna övning:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
När det gäller valfri kroppsviktsviktspress så menar vi dessa när det vi pratar horisontell press: (PUM) Armhävning med eller utan E-ROM. När vi pratar verktial press så kan det vara dessa: (Ring) Dips eller valfri HSPU-variant.
Till sist: Redan i uppvärmningen så ges ett kortare tillfälle till att öva kip, ett par punkter att tänka på:
- Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer