Måndag 2025-04-14

DAG 3 – Uppvärmning:
-Valfria Delt raises, Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold), hårda ball slams
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH

A 12 minuter av:
2 x Squat Clean & STOH – läs mer nedan

BUY OUT: 2 set Pause Jerk Dip Squat x 8-12 reps*
*Eller 20 steg raska steg bakåt på vårt U-formband i källare

B 8 min amrap
Elephant / Wall Walk eller Valfri kroppsviktspress x 5-10 reps – läs mer nedan
Valfri variant av Sit up eller Hängande benlyft x 5-15 reps
Rodd x 10-15 sek av hårda drag

C ”Tivoli T”

3 set
På tid
10 Deadlift med 2Db/Kb eller skivstång*
10 Cals på Rodd
*det får gärna vara en utmanande vikt MEN det ska inte begränsa din förmåga att generera kraft på rodden SAMT ska kunna göras med prickfri teknik. Trapbar är också ok så klart! Börja gärna med ett lugnt set och sedan 3 snabbare set med HÖGT tempo och helst dubbla vilan mot arbetstid. Hinner / orkar du 4 set i högt tempo så kör hårt!

[time cap – B & C ska hinnas med på 20 minuter]

FINISHER: ”Lets Twist Again”
5 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Seated Twist eller Slam Ball Plank Pull Throughs

På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna och att inte vila onödigt mycket i början när vikterna är låga. Skillnaden denna vecka mot förra är färre reps vilket bör ge möjlighet till högre vikt på de 2 tyngsta seten jämfört med senast. 🏋️‍♀️

På denna dag vill vi påminna om att:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
   

På denna A-delen vill vi även påminna om att:

• Tränade du i går så skippa gärna STOH
• Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean

Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk  ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).