DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
TEKNIK & TEAM:
TEKNIK: Öva 2 och 2 – I Go, You Go!
- Med 12 min rullande klocka:
3 minuters rullande klocka:
*en jobbar, en vilar, flygande byte med din kompis! Bestäm variant du vill göra i avslutningen.
Hopprep x 30-45 sek*
+
3 minuters rullande klocka:
High Hang Squat Clean Thruster* x 3 reps
*variant med 1-2Db eller Slam ball går alldeles utmärkt om skivstång är för svårt eller att du vill prova något annat.
[OBS: ni behöver ta undan utrustning åt sidan innan ni börjar med nästa del. Tänk på att syftet är lägre intensitet på denna jämfört med nästa TEAM-del]
TEAM: lag om 2 – med valfria byten
- 14 min amrap av
3 Laterala Burpees (över utrustning, bock eller linje på golvet)
5 Power Clean med 2Db, Sb eller Bb På minut: 0-3-6-9-12 beta av 50 Hopprepshopp, Air squats eller Mountain climbers
[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]
På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Här är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del eller av andra anledningar.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
TIPS: Boka gärna våra EXTRAINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:
- Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
- Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
- Damper-inställning (inte för ”tungt”)
- Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
- Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]
Senaste kommentarer