Måndag 2025-03-03

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010 och Waiters High Knee march

2 set
A Zercher squat @30×0 x 5 reps

BUY OUT: 2 set Split squats på stället med 1-2Db/Kb i goblet hold eller frontrack @31×0 x 5 reps / ben

B 7 min submax set av
Vallfri kroppsvikspress, horistontell eller vertikal – läs mer nedan
Tibialis raise (med vikt) x submax

C ”Gunvor Larsson”

5 varv av

2 min amrap
1-2-3…osv reps av*
Burpee 1-2Db Power Clean
STOH (med 1-2Db)
Böj (med 1-2Db anyhow)

OBS: varje gång du ställer ner vikt på golvet för att vila så gör 10 air squats innan du fortsätter där du tog pausen.

*1 rep av varje första varvet, 2 reps av varje andra varvet, 3 reps osv. När 2 minuter gått så börja om på 1 rep.

[totaltid 10 min]

FINISHER: ”Tabata Grip or Flip”
8 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Valfri greppövning: Tex Plate pinch hold, Db hold på högkant, ”Greppsnurran”
Valfri extensionsövning av hand / underarm: Gummiextensorerna eller Underarms-extension med lätt Db
[ok att blanda varianter]

Nu när vi tränat 1 1/4 böj ett par veckor så tillbaka till vanliga frontböj och förhoppningsvis känner ni er starkare i botten. Detta kan så klart göras med olika varianter, men vi går igenom ett par med start på Zerchers:

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu, nu fortsätter vi att göra dess med lite mer belastning än tidigare. Men det är så klart ok att göra FFESS om du föredrar det och det känns bra:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad

På B-delen har vi länge haft följande förslag på press med kroppsvikt: (PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – ELLER (Ring) Dips. Och om det är många som behöver PUM, då går det bra att göra 2Db bänkpress istället alternativt armhävning med upphöjda händer, tex stapla vikter mot en vägg (så att de inte glider iväg) och sänk tills du precis klarar hela vägen upp och ned på tårna.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).